Tidigare inlägg från kongressen:

• Mindfulnesskongress i Hamburg
• Mindfulnesskongressen, dag 2
• Mindfulnesskongressen, dag 3

Professor Jay Garfield

Idag deltog jag bara på en föreläsning, med professor Jay Garfield på temat ”Mindfulness and ethical responsibility.” Garfield centrala tes var att mindfulness möjliggör etisk ansvarstagande, hjälper oss att bli trygga och fria från rädsla i våra handlingar, underlättar handlingar som är gynnsamma och gör det möjligt för att första orsakerna till vårt eget och andras lidande. Endast genom att vara närvarnade, medvetna och uppmärksamma på oss själva och på andra kan vi skapa en tillräckligt djup förståelse för att kunna agera etiskt.

Garfield gick sedan vidare för att peka på en synbar paradox inbyggd i frågan om etiskt handlande. Ä ena sidan krävs som sagt mindfulness, en introspektiv självreglering med vilken vi undersöker våra egna intentioner och motiv. Drivs vi av generositet, eller drivs vi av girighet? Ser vi på situationer objektivt eller låter vi oss färgas av ilska och irritation? Tar vi hänsyn till långsiktiga effekter, eller drivs vi bara av omedelbar behovstillfredsställlelse? Och så vidare.

Å andra sidan måste verkligt etiskt handlande med nödvändighet vara spontant. Så fort den är planerad, dvs motiverad av konceptuella överväganden är den inte längre motiverad av verklig omtanke och generositet. Garfield kallade detta ”One thought too many” och exemplifierade med den som endast handlar ”gott” för att följa vissa moraliska regler, av rädsla för ett högre väsen och så vidare.

Föreställ dig att du ligger på sjukhus. En vän kommer på besök. Först blir du jätteglad över din väns omtanke, men sedan säger din vän: ”Jag är här för att det är det moraliskt riktiga. Om man är en bra människa måste man besöka sina vänner på sjukhuset.” Det skulle förmodligen göra dig ledsen och upprörd. Det du önskar är förstås att din vän spontant vill besöka dig för att han eller hon verkligen bryr sig om dig.

Garfield citerade Aristoteles som konstaterade som just menade att sant etiska handlingar måste vara spontana i denna mening. Men som Aristoteles också konstaterade kräver detta en internalisering av etiska vanor och synsätt. Detta i sin tur kräver träning. Spontan, påpekade Garfield, är inte det samma som slumpmässig.

Garfield gav exempelet med en skicklig jazzmusiker. Det krävs åratal av träning och förberedelse för att kunna vara spontant och improvisera jazzmusik. Eftersom det sker tillsammans med andra kräver det också en intensiv närvaro och uppmärksamhet, det kräver en hög grad av mindfulness. Det samma är sant för alla experter. En professionell fotbollsspelare lägger spontant en perfekt passning, men om det inte vore för tusentals timmar av träning och, återigen, en fullständig närvaro och uppmärksamhet skulle det inte vara möjligt.

Så etiskt agerande kräver träning i mindfulness, i närvaro och självmonitorerande introspektion. När detta har tränats tillräckligt så kommer det att internaliseras. Vi kommer att bli experter på att vara närvarande och uppmärksamma. Vi kommer att bli experter på att agera med omsorg, omtanke och vänlighet.

Dalai Lama

På eftermiddagen var det dags för en paneldiskussion med Dalai Lama. Dalai Lama inledde med att trycka på behovet av att lära sig iaktta sitt eget sinne. Trots våra fantastiska materiella framgångar och tack vara vår otroliga teknologi som hjälper oss leva friskare och längre så upplever många en existentiell tomhet. Verklig lycka kommer inifrån. Endast genom ett lugnt, stabilt sinne fyllt av positiva känslor och jämnmod kan vi skapa förutsättningar för verkligt välbefinnande.

”I think I have had some success”, sa Dalai Lama. ”Comparatively I think I can meet adversity in my life without my mind being disturbed. I am always very happy. But we are all human beings, we are all the same, with the same body, the same feelings, the same kind of mind. So you can all cultivate this.”

Dalai Lama berättade också om att han förespråkade en sekulär etik skild från religösa dogmer. Sedan många år har han fört en intensiv diskussion med forskare från olika fält och han var mycket glad över de senare årens framsteg inom forskningen. Bland annat berättade han om en studie som visat att meditation på medkänsla ledde till ett ökat socialt ansvarstagande, men också till ökat välbefinnande och bättre hälsa för utövaren. ”Some people think compassion only benefits the receiver. No! The person practicing compassion is the first benefactor. That person will always benefit himself.”

Paneldiskussionen kom att handla mycket om utbildningsväsendet. Dalai Lama tryckte mycket på behovet att införa träning i mindfulness och en sekulär etik från förskola till universitet. Diskussionen avslutades med att Dalai Lama tryckte på behovet av handling. ”Tomorrow I will be gone. You will be left with the responsibility on your shoulders. I truly believe that the conditions are there to create a more peaceful world in this century. But it depends on wise and compassionate action.”

När Dalai Lama skulle lämna lokalen fick han syn på en gammal vän i publiken. Han bad honom komma upp på scenen, kramade om honom länge och drog honom kärleksfullt i örsnibbarna. Sedan försvann han iväg lika plötsligt som han dykt upp.

Så var det dags för kongressens tredje dag. Förmiddagens program handlade om ”Mindfulness and neuroscience”, vilket är ett ämne som ligger mig mycket varmt om hjärtat. Eftermiddagens program hade temat ”Mindfulness and education”, men tyvärr kunde jag inte delta på detta.

Övriga inlägg från kongressen:

• Mindfulnesskongress i Hamburg
• Mindfulnesskongressen, dag 2
• Mindfulnesskongressen, dag 4

Dagen inleddes av Doktor Sara Lazar som forskar på neurovetenskap vid Massachusetts General Hospital och undervisar i psykologi vid Harvard Medical School. Hon höll en mycket intressant presentation om meditation och neuroplasticitet. Forskningen hon och hennes grupp gör handlar inte, berättade hon, om att bevisa att meditation och mindfulnessträning fungerar. Det finns det, precis som Nicolas Van Dam konstaterade dagen innan, överväldigande bevis för. Istället är Lazars grupp inriktad på frågan om hur det fungerar. Specifikt är de intresserade av att knyta strukturella förändringar i hjärnan till funktionella förändringar och se hur dessa korrelerar med förändringar i beteende. I sammanganget ska ”beteende” också förstås inte bara som yttre beteenden, men framförallt inre beteenden som tankar, känslor och så vidare.

I den första studien som Lazar gjorde jämfördes hjärnavbildningar hos erfarna meditatörer och en kontrollgrupp bestående av människor helt utan erfarenhet av meditation. I denna studie hittades strukturella skillnader i bland annat insula (som är knuten till bland annat medkänsla) och paralimbiska kortex. Det senare är ett område som integrerar de lägre delarna av hjärnan, som det limbiska systemet, med de högre delarna i neokortex. Just detta område är indikerat i många sjukdomstillstånd. I studien fann man också en minskad aktivering av amygdala.

Andra studier som genomförts på erfarna meditatörer har hittat liknande effekter tillsammans med förändringar i andra områden i hjärnan som exempelvis Hippocampus. Hippocampus är bland annat kopplat till minne och är ett område i hjärnan som man vet minskar i storlek när någon utsätts för utdragen stress.

I flera studier har man också kunnat observera hur själva kortex är tjockare hos de som tränat mindfulness. Normalt sett minskar tjockleken på kortex med ökad ålder (hjärnan krymper, skulle man kunna säga). Hos erfarna mindfulnessutövare har man dock inte kunnat observera något sådant samband.

Sådana fynd kan anses stödja hypotesen att mindfulnessträning resulterar i bättre känsslomässig reglering, en minskad mängd negativa emotioner, större empatisk förmåga och en mängd andra positiva effekter. Problemet är bara att när man gör så kallade retrospektiva studier (dvs tittar på de som mediterat i många år) så kan man inte vara säker på att det är just meditationen som lett till det effekter som observeras.

Lazar berättade att hon ofta får kommentarer i stil med att ”Meditators are weird. They only eat vegetarian food and stuff. Besides just getting that much rest everyday would make anyone less stressful.” Och invändningarna är helt och valida, man kan inte med säkerhet veta vad som är hönan och ägget i prospektiva studier. För att verkligen fastställa att det är meditation och mindfulnessträning som är den verksamma komponenten behöver man genomföra så kallade longitudinella studier. Dvs. man behöver hitta människor som inte mediterat och mäta deras hjärnor. Därefter låter man dem meditera och sedan mäter man deras hjärnor igen. Därefter jämför man dem med en kontrollgrupp. Om man då kan konstatera att det skett förändringar i hjärnorna hos de som fått träna mindfulness, men inte hos kontrollgruppen, så kan man med större säkerhet säga att meditation leder till vissa förändringar i hjärnan.

Denna typ av studier har också börjat göras. En sådan studie av just Lazars grupp har jag skrivit om tidigare här på bloggen. Det intressanta där är att man kan iaktta förändringar efter bara 8 veckors träning i mindfulness.

Efter Lazars föredra fick jag tillfälle att fråga henne om planeras några studier på längre interventioner än åtta veckor. Hon berättade att hennes dröm var att göra en studie på människor som genomför en treårsretreat (dvs som mediterar konstant och oavbrutet i tre års tid). Att få forskningsmedel för en sådan studie var dock en stor utmaning. (Så om någon läser detta, har en miljon över och vill bidra till detta spännande område så är de välkomna att kontakta Sara Lazar).

Det andra föredraget, av doktor Ulrich Ott (från Bender Institute of Neuroimaging at the Liebig-University) behandlade till stor del samma område som Lazars. Ott presenterade fler områden i hjärnan som man kunnat visa påverkas av meditation och pratade mer ingående om deras funktion.

En intressant aspekt handlar om det autonoma nervsystemets förmåga att reglera saker som andning och det kardiovaskulära systemet. Det finns övertygande bevis för att kroppens förmåga till självreglering stärks vilket kan mätas i minskade kortisolnivåer, lägre blodtryck och så vidare. Det tycks också vara en effekt som inte enbart medieras via sänkta stressnivåer. Snarare verkar funktionen hos dessa system stärkas i sig.

Ulrich Ott talade också om positiva effekter av meditation på medkänsla och kärleksfull vänlighet. Sådana övningar leder till minskad rädsla i sociala situationer, men även till mer oväntade effekter som stärkt funktion hos immunsystemet.

Ott avslutade med att tala om behovet att nå ut med dessa resultat till företagsvärlden. Mindfulnessträning börjar bli accepterat i sjukvård och utbildningsväsende, men företagsvärlden ligger fortfarande långt efter. Detta är förstås något jag personligen instämmer i, vilket också är anledningen till att jag jobbar med Potential Project och Corporate Based Mindfulness Tratrening (CBMT).

Det tredje anförandet hölls av Dr Peter Marlinowski. Hans forskning handlar mycket om att hitta de grundläggande psykologiska processerna som medierar effekterna av mindfulnessträning.

Han beskrev en studie de gjort där de undersökt korrelationer mellan ohälsosamma ätbeteende och graden av mindfulness (mätt genom självrapportformulär). De hittade en stark korrelation mellan ohälsosamma ätbeteenden och negativa tankar om sig själv. Detta innebär att den som tänker illa om sig själv tenderar att ha ett problematiskt förhållande till mat. Samtidigt hittade de en stark negativ korrelation mellan mindfulness och negativa tankar om sig själv. Detta betyder att den som tränar mindfulness har en mindre benägenhet att tänka illa om sig själv. Via denna koppling, lyder hypotesen, leder mindfulnessträning till en minskning destruktiva ätbeteenden. Mindfulnessträning innebär att man tänker mindre illa om sig själv vilket i sin tur innebär att man är mindre benägen att ta till ätande som ett ångestreducerande beteende.

Marlinowski berättade också om en intressant öving de gjort inom detta område. Två grupper ställdes framför dignande fat med choklad, kakor och andra smaskiga saker. Den första gruppen fick instruktionen att iaktta men inte äta godsakerna. Den andra gruppen instruerades i en enkel mindfulnessövning där de uppmanades iaktta godsakerna men samtidigt vara uppmärksamma på sin egen upplevelse av hunger, begär (craving), tankar, känslor, värderingar och andra inre tillstånd. Båda grupperna fick sedan tillåtelse att äta hur mycket godsaker de ville.

Det intressanta var att gruppen som hade gjort den enkla övningen i mindfulness åt avsevärt mindre godsaker. Marlinowski berättade att denna studie förändrat hans syn på mindfulness. Tidigare ansåg han att mindfulnessträning ledde till ett förändrat förhållningssätt i livet i stort som hade genomgripande effekter. Den enkla övningen visade dock att korta övningar kan ha omedelbara positiva effekter utan att medieras av genomgripande förändringar hos individen.

Det sista föredraget hölls av Matthieu Ricard som är en forskare som blev buddhistisk munk och som numera arbetar mycket med att föra samman den kontemplativa traditionen med psykologisk och neurologisk forskning. Precis som Allan Wallace dagen innan så pratade han om behovet att utforska erfarenheten hos mycket erfarna meditatörer djupare. Och precis som Wallace talade han om att vila i ren medvetenhet, ett tillstånd helt fritt från mental konceptualisering och tankeaktivitet.

När det gäller att reglera våra känslor och ge näring och de som är gynnsamma finns det flera nivåer enligt Ricard. Den första nivån handlar om att bli medveten om tidiga impulser till exempelvis ilska eller hat. Om vi tidigt uppmärksammar en sådan impuls kan vi bli medvetna om hur den förvränger vår bild av verkligheten. När vi är mycket upprörda är det omöjligt för oss att ta in alla aspekter av verkligheten (som exempelvis positiva kvalitéer hos den vi är arg på). Detta ökar chansen att vi ska handla på ett sätt som är destruktivt för oss själva och för andra.

På den första nivån av mindfulness kan vi välja att applicera ett motmedel (antidote) när detta händer. Exempelvis kan vi aktivt välja att odla kärleksfull vänlighet gentemot personen som gör oss upprörda, eller så kan vi reflektera över hur våra egna värderingar och koncept skapar vår reaktion.

På en djupare nivå av mindfulness blir dock ett annat förhållningssätt möjligt. Där kan vi välja att släppa taget om negativa impulser direkt när de uppstår. Ricard jämförde det med att rita med fingret på vattenytan. Så fort vi dragit ett streck försvinner det. Inga negativa sinnestillstånd dröjer sig kvar för att skapa varaktiga sinnesstämningar eller, ännu värre, temperament och förhållningssätt.

När man når denna nivå av mindfulness, denna förmåga att vila direkt i sinnets natur så blir alla ens handlingar spontant motiverade av medkänsla och kärleksfull vänlighet enligt Ricard. Om inga negativa känslor uppstår som förvränger vår uppfattning av verkligheten, när inga mentala gifter som hat, avundsjuka, illvilja, begär och så vidare får möjlighet att manifesteras, då finns blir den naturliga reaktionen medkännande och kärleksfull. Precis som det inte finns något mörker i solens centrum och det därför inte kan stråla ut något annat än ljus och värme.

Ricard berättade också en illustrativ historia om ett experiment som gjordes för att mäta förmågan till riktad uppmärksamhet hos extremt erfarna utövare av meditation. I det här fallet handlade det om individer som genomfört minst en treårsretreat.

Uppgiften som presenterades bestod i att på en datorskärm observera bokstäver och siffror som visas i i mycket snabb följd (tre per sekund) och trycka på en knapp varje gång en siffra visades.

En normal person presterar väl i början på ett sådant test, men efter tio minuter faller felprocenten till runt 50%. Hos gruppen av erfarna meditatörer låg felprocenten efter 30 minuter på 2%! Tre av försökspersonerna i denna grupp klarade testet utan ett enda fel (utav tusentals stimuli)! En av meditatörerna hade dessutom missuppfattat instruktionerna. Han hade fått instruktionerna att först göra det fem minuter långa testet, därefter det femton minuter långa och senare det trettio minuter långa. Han hade missuppfattat och gjort dem efter varandra i en följd. En timme av intensiv riktad uppmärksamhet utan att uppleva sig trött, utmattad eller ens uttråkad. Och med fullständigt obruten koncentration och inga fel i testet.

Med sin beskrivning av sinnets potential enligt de som skaffat sig en djup direkt insikt i sitt eget medvetande satte Matthieu Ricard om inget annat fingret på ett område där forskningen och de kontemplativa traditionerna än så länge inte riktigt pratar samma språk. Men vem vet… Förhoppningsvis kommer forskningen att bekräfta även dessa djupare aspekter av mindfulnessträning så småningom.

Så var det då dags för dag två av mindfulnesskongressen i Hamburg. Jag tänkte återigen försöka mig på ett referat. En brasklapp dock: det har varit otroligt intensivt och mycket information att ta in. Risken är stor att jag missuppfattat eller missat något. Förhoppningsvis kan det vara intressant läsning för någon även med dessa brister.

Övriga inlägg från kongressen:

• Mindfulnesskongress i Hamburg
• Mindfulnesskongressen, dag 3
• Mindfulnesskongressen, dag 4

Dagens tema var hur mindfulness kan förstås två ur olika perspektiv, den buddhistiska traditionen respektive modern tillämpning och forskning. Dagen inleddes med en presentation av Bhikkhu Analayo, som har ett ben i båda traditionerna. Analayo är ordinerad buddhistisk munk, samtidigt som han har doktorerat på mindfulness och undervisar på Hamburgs Universitet. Ämnet för hans anförande var Satipatthana (”The four establishment of mindfulness), en mycket tidig buddhistisk text.

I denna text ges instruktioner i hur mindfulness kan utövas genom att kontemplera fyra områden, nämligen kropp, känslor, sinnestillstånd och mentala objekt (”dhammas”). Kontemplation på kroppen innebär att bli intimt bekant med kroppsliga sensationer och processer. Därefter blir man medveten om känslor, som i den här kontexten ska förstås som vår grundläggande känsloton som kan vara antingen positiv, negativ eller neutral. Därefter förs uppmärksamheten till våra sinnestillstånd. Här fokuserar man på de grundläggande känslorna som ilska och avundsjuka eller för den delen glädje eller kärleksfull vänlighet. Analayo gav rådet att istället för att fastna i den vanliga berättelsen om ”hur kunde han göra så mot mig, han borde inte ha sagt sådär, jag kan inte förstå…” så kan vi helt enkelt iaktta det underliggande sinnestillståndet: ilska. Det räcker.

De första tre nivåerna är inte specifikt buddhistiska, det finns ingen buddhistisk konnotation med att träna vår förmåga till närvaro och uppmärksamhet genom att iaktta kroppen exempelvis. Den sista nivå, dhammas eller mentala objekt handlar däremot om faktorer som enligt buddhismen leder till uppvaknande eller upplysning. Hit hör exempelvis ”the seven factors of enlightenment”.

Analayo avslutade med ett citat som han tycker sammanfattar funktionen hos mindfulnessträning: ”Those who always proceed with mindfulness proceed evenly among what is uneven.”

Nästa talare, professor Lambert Schmithausen pratade om ett mycket intressant område, nämligen hur den ursprungliga buddhistiska traditionen innehåller instruktioner om hur mindfulness kan riktas ”inåt, utåt eller båda”. En vanlig kritik mot mindfulnessträning är att det kan bli blott ett introspektivt, nagelskådande projekt. Schmithausen visade dock hur de ursprungliga texterna pekar på att mindfulness även måste riktas utåt, mot andra människor. Genom att vara uppmärksam på andras kroppshållning, ansiktsuttryck och så vidare kan vi förstå även deras sinnestillstånd. Genom mindfulnessträning kan vi utveckla en djup intuitiv förståelse för andra människor som är grunden för empatisk förståelse, medkänsla och så vidare. För mig är detta mycket intressant i ljuset av de senare årens forskning på mikcoexpressions (mikrouttryck) och spegelneuron,

Nästa anförande hölls av professor Eva Neumeier. Hon talade om hur förståelsen av mindfulness förändrades när buddhismen nådde Kina och Japan där den utvecklades till Chan- respektive Zentraditionerna. Där den ursprungliga buddhismen placerade stor vikt vid särskiljande visdom där utövaren bör se vad som är gynnsamt och vad som inte är det, så fokuserar Chan/Zen mycket mer på att stanna i en direkt upplevelse av saker som de är utan att värdera dem. Denna definition av mindfulness tycks ligga nära den som ges av Jon Kabat-Zinn inom MBSR som ”non-judgmental, moment to moment awareness”.

Cristof Spitz beskrev i sitt anförande hur man i den buddhistiska traditionen ser medvetandet som en dynamisk, aktiv och föränderlig process i vilken en stor mängd mentala komponeter kommer samman. Alla dessa komponenter avgör intention, subjektiva känslor och de psykologiska effekten av vissa sinnestillstånd. Mindfulness måste förstås som en av dessa komponenter och kan egentligen aldrig brytas ut för att studeras oberoende av dessa. Spitz menade att mindfulness bäst kan förstås som kombinationen av ”bringing to mind” och ”clear knowing” (eller ”wakeful self-observation”). En funktion hos mindfulness är att göra det möjligt för oss att fokusera på en given aspekt av vår upplevelse, en annan är att klart och tydligt se upprinnelsen till och funktionen hos denna. På så sätt kan vi ge mer energi till det som är gynnar vårt välbefinnande och möjligör vår potential, medan vi ger mindre energi till det som skadar oss själva och andra. Detta är grunden för socialt ansvarstagande, för utvecklandet av empati, medvetenhet och så vidare.

Eftermiddagen inleddes med Ven. Huimin, en Taiwanesisk munk och forskare som driver en buddhistisk hospice verksamhet. Huimin talade först kort om hur transformativ mindfulnessträning kan vara för de som lider av en dödlig sjukdom. Han berörde också utmaningen att formulera om den kristna idén (hospice har ett kristet ursprung) om kropp, sinne och själ i termer som är tillämpliga ur ett mindfulnessperspektiv. Tanken på en själ skild från kropp och medvetande är främmande både den buddhistiska och den vetenskapliga traditionen.

Huimin talade sedan om paralleller mellan hjärnans struktur och de olika nivåerna av Sathipatthana (se ovan). Specifikt refererade han till Paul MacLeans modell ”the Triune brain” som beskriver en modell för den evolutionära uppkomsten av hjärnan. I MacLeans modell har hjärnan tre nivåer. Den första är ”reptilhjärnan” som omfattar bland annat de basala ganglierna och är ansvarig för kroppsliga funktioner och instinktiva beteenden. Den första nivån kopplade Huimin till kontemplationen av kroppen i Satipatthana. Den andra nivån i är de tidiga däggdjurskomplexen i hjärnan, inklusive det limbiska systemet. Denna nivå kopplade Humin till kontemplationen av känslor. Den sista delen i MacLeans modell av hjärnan är de senare däggdjurskomplexen, neokortex, som ansvarar för högre funktioner som språk, planering och abstraktion. Denna nivå kopplade Huimin till kontemplationen av sinnestillstånd och mentala objekt. Huruvida det finns någon forskningsgrund för dessa paralleller framkom dock inte.

Nicholas Van Dam, som doktorerar inom klinisk psykologi presenterade några av utmaningarna som mindfulnessforskningen tampas med. Hans huvudpoäng var att forskningen tydligt visat att mindfulness fungerar och har effekt på en mängd tillstånd (vilket han definierade som en effektstyrka > 0.5). Problemet är istället att förstå varför och hur mindfulness fungerar. För detta krävs en konceptualisering som dessutom är empiriskt testbar.

Utmaningen är att det vanligaste sättet att mäta mindfulness, genom självrapportbaserade instrument som exempelvis ”Mindful Attention Awareness Scale” (MAAS) inte kan fånga alla aspekter av konstruktet. Forskningen har dessutom bara börjat skrapa på ytan vad gäller medierande faktorer. Van Dam lyfte fram BPM (XXXX) som jag skrev om här på bloggen för ett tag sedan. Enligt Van Dam är den modellen tilltalande, men så komplex att det skulle krävas ett statistiskt underlag på tusentals personer för att testa den.

Dagen avslutades med Allan Wallace. Efter en lång dag av intellektuellt stimulerande aktivitet var det skönt att han ledde två sessioner med faktiskt mindfulnessövning. Wallace beskrev vilka effekter extremt erfarna meditatörer rapporterar om mindfulnessträning och då specifikt det som i buddhismen kallas Shamata (riktad uppmärksamhet). Enligt vad dessa rapporterar är det möjligt att nå ett tillstånd av så fullständigt fokuserad koncentration att man inte är medveten om några som helst andra sinnesintryck.

All mental aktivitet har avtagit och det vanliga tjattret vi upplever i vårt sinne har helt upphört. Wallace jämförde det med djup sömn, i det att vi inte upplever några syn-. hörsel- eller taktila intryck och inte heller någon kognitiv aktivitet. Skillnaden mot sömn är att man är fullständigt vaken och medveten. Det är en upplevelse av medvetande utan några mentala objekt, ”bare awareness of the substratum of consiousness”. Enligt Wallace rapporterar de som nått denna nivå av koncentration att det är ett otroligt behagligt tillstånd. Förhoppningsvis börjar forskningen intressera sig för utforskandet av denna typ av sinnestillstånd framöver. Mycket tyder på att det finns medvetandetillstånd som forskningen inte ens är medveten om att de existerar. Problemet är att det enligt Wallace krävs en insats på bortåt 10 000 timmars intensiv och fokuserad mindfulnessträning för att uppnå dem…

Övriga inlägg från kongressen:

• Mindfulnesskongressen, dag 2
• Mindfulnesskongressen, dag 3
• Mindfulnesskongressen, dag 4

De områden som avhandlas är ”Mindfulness in Buddhism”, ”Mindfulness and education”, ”Mindfulness in medicine and psychology”, ”Mindfulness and neuroscience” och ”Mindfulness and ethical responsibility”. Kongressen avslutas på söndag med ett anförande av Dalai Lama. Jag tänkte försöka mig på att göra lite sporadiska sammanställningar och referat medan jag är här.

Idag torsdag öppnades kongressen med ett anförande av Allan Wallace som bland annat är initiativtagare till det största forskningsprojekten kring de effekterna på hjärnan av mindfulnessträning och meditation som någonsin genomförts, ”The Shamata Project”. Wallace beskrev mindfulnessträning utifrån den buddhistiska kontemplativa traditionen och dess roll i den moderna mindfulnessforskningen.

Wallace inledde med att beskriva hur det ursprungliga ordet för mindfulness, Sati på Pali, helt enkelt betyder att minnas (”to recollect”). Det vi tränar när vi tränar mindfulness är helt enkelt vår förmåga att dra oss till minnes, vilket vi kan göra på tre olika sätt:

• Retrospektivt. Att minnas det som varit, exempelvis för att lära oss av våra erfarenheter.
• Nu-centrerat. Att ständigt föra tillbaka vår uppmärksamhet till det pågående nuet.
• Prospektivt. Att planera inför framtiden och exempelvis komma ihåg att gå till middagen vi bokat in med våra vänner.

Med jämna mellanrum stöter man på en kritik mot mindfulnessträning som går ut på att det är problematiskt att vara allt för nu-centrerad. Det talas mycket om att ”vara i nuet” och ibland misstolkas detta som att man inte ska lära sig av det förflutna eller planera inför framtiden. Faktum är dock att forskning visar att en hög nivå korrelerar med en större förmåga att bland annat planera och skaffa sig en överblick över komplexa situationer.

Poängen är att när vi drar oss till minnes det förflutna, eller planerar inför framtiden, så är det viktiga att göra det fokuserat och medvetet. Det som ställer till det för oss är vårt sinnes tendens att splittras i tusen olika riktningar och fyllas av okontrollerat ältande eller oro. I den meningen handlar mindfulness definitivt om att vara i nuet. Tack vare mindfulness har vi möjlighet att vara fullt närvarande i vår faktiska upplevelse. Vi är medvetna om vad vi tänker, säger och gör, i varje ögonblick. Detta gör att vi blir bättre på att exempelvis planera, eftersom vi är medvetna om att det är exakt det vi gör och i gör det med ett fokuserat sinne.

Allan Wallace pratade vidare om att mindfulness i sig inte behöver vara ett gynnsamt sinnestillsånd. Lönnmördaren som ligger gömd i timmar med sitt gevär i väntan på sitt offer uppvisar en stor grad av fokuserad uppmärksamhet, av mindfulness. För att vara ett gynnsamt sinnestillstånd behöver mindfulness paras med introspektion och det Wallace kallar ”clear comprehension”. Vi måste anlägga ett etiskt perspektivt. Inte etiskt i meningen moralistiskt eller dömande, utan etiskt i meningen att vi behöver lära oss att se vad som är gynnsamt och hjälpsamt och vad som inte är det. Vissa impulser och sinnestillstånd leder, om vi följer dem blint, till lidande, problem och bekymmer för oss själva och andra. Andra impulser och sinnestillstånd leder istället, om vi följer dem, till välbefinnande, harmoni och tillfredsställelse för oss själva och andra. Utan mindfulness och introspektion har vi ingen möjlighet att monitorera oss själva och handla på ett sätt som är gynnsamt för oss själva och andra.

Den sista delen av anförandet ägnade Wallace åt att diskutera behovet av att integrera mer kunskap från de kontemplativa traditionerna i den psykologiska och neuropsykologiska forskningen. Det är fantastiskt att objektivt kunna iaktta hjärnans tillstånd och manifesta beteenden, men vi saknar den kunskap som rigörös, kontrollerad och avancerad introspektion kan ge. Wallace förutspådde en revolution inom psykologin i stil med den som uppstod när Gallileo omkullkastade den geocentriska världsbilden, när Darwin framlade sina teorier om evolutionen eller när Einstein, Bohr och andra revolutionerade fysiken med relativitetsteorin och kvantmekaniken. Alla dessa ”revolutioner” som helt omkullkastade den rådande världsbilden uppstod ur noggranna och rigörösa observationer. På samma sätt gjorde Wallace förutsägelsen att noggranna, rigorösa observationer genom introspektion kan komma att omkullkasta många av de nuvarande sanningarna inom psykologin.

Det Wallace hoppas på är att man kommer att:

Implement rigorous, sustained training in first-person, contemplative methods of inquiry to complement third-person, scientific methods and explore the broadest possible sense of states of consciousness integrating methods of contemplative traditions with neuroscience, psychology, philosophy and physics.

Intressant nog var William James och Wilhelm Wundt, av många ansedde som grundarna av den moderna psykologin båda mycket intresserade av introspektion. Under de hundra år av psykologisk forskning som följt efter de var verksamma har introspektionen varit helt utfryst från vetenskapens finrum. Det finns dock mycket som tyder på att det håller på att ändras.

Många av de tekniker som används i olika MBI:er är hämtade från den buddhistiska kontemplativa, men teknikerna har använts utan att åtföljas av de ursprungliga psykologiska modellerna. Detta har lett till att en stor mängd kontextuell förståelse har gått förlorad. Genom att hämta inspiration från de modeller som existerar inom den buddhistiska psykologin anser sig de tre forskarna ha skapat en modell som förklarar mekanismerna bakom de förändringar som mindfulnessträning leder till. Forskarna kallar sin modell ”Buddhist psychological model”, eller BPM.

Modellen är egentligen allt för komplicerad för att förklaras i den här bloggposten, men jag tänkte jag skulle ge mig på ett försök till en sammanfattning. För den som är intresserad av mer detaljer rekommenderar jag dock verkligen artikeln.

I BPM uppstår medvetenhet om ett mentalt objekt när vi upplever ett stimuli genom våra sinnesorgan eller när en kognition (en tanke, minne, känsla, etc.) uppkommer i vårt medvetande. Ingen åtskillnad görs mellan mentala objekt som uppstår genom yttre stimuli eller inre kognitioner. I samband med att vi blir medvetna om ett mentalt objekt uppstår automatiskt en ”känsloton”, som kan antingen vara behaglig, obehaglig eller neutral. Denna känsloton är vanemässigt betingad och inte samma sak som de komplexa fysiokognitiva tillstånd som vi vanligtvis kallar känslor eller affekter som rädsla, glädje eller ilska. Känslotonen är snarare den omedelbara och spontana affektiva responsen på att vi blir medvetna om en fysisk förnimmelse eller mental händelse.

Våra vanemässiga reaktioner på känslor är att försöka följa de som är positiva och undvika de som är obehagliga. Dessa vanemässiga reaktioner tar sig uttryck som mentala händelser (tankar, minnen, känslor). Eftersom vi reagerar på dessa nya mentala objekt på samma sätt som det ursprungliga stimulit startas en kedjereaktion av mental aktivitet som i BPM kallas ”mental proliferation”. Termen är svår att översätta (”proliferation” betyder ungefär mångfaldigande, förökning eller spridning). Centralt för BPM är att denna process är omedveten, vanemässig och leder till psykologiskt lidande. Vi känner alla igen ”mental proliferation” som exempelvis ältande eller tvångsmässig oro.

Den centrala idén i BPM är idén att alla sinnesintryck och mentala händelser har följande tre egenskaper:

1. Sinnesintryck och mentala händelser är flyktiga (de uppstår och försvinner)
2. Vanemässiga reaktioner (fastklamrande eller aversion) på de känslor som uppstår i samband med sinnesintryck eller mentala händelser, och en brist på medvetenhet om denna process, leder till lidande.
3. Sinnesintryck och mentala händelser innehåller eller utgör inte någon varaktig, separat entitet som kan kallas ”jag” eller ”själv”.

Enligt BPM så leder en direkt och erfarenhetsmässig insikt i dessa tre egenskaper hos sinnesintryck och mentala händelser till en minskning av ”mental proliferation”. Samma effekt anses också ett ett antal andra komponenter såsom acceptans, koncentration och uppmärksamhetsreglering ha. Den centrala poängen i BPM är att det är just denna minskning av ”mental proliferation” som leder till ökat psykologiskt välbefinnande och symptomreduktion.

I artikeln jämförs vidare BPM med ett antal existerande modeller för vilka de verksamma komponenterna är hos MBI:er. Bland dessa återfinns exempelvis metakognitiv medvetenhet, decentrering och defusion.

Jag känner att det är omöjligt att göra modellen rättvisa genom en sådan här kort sammanfattning. Jag kan bara säga att jag tycker den är mycket intressant och belyser ett antal områden som hittils varit dåligt konceptualiserade och följaktligen också dåligt beforskade. Det ska bli intressant att se hur BPM mottas och hur den kommer att påverka diskussionen och forskningen framöver.

Forskarna lät deltagarna spela ett spel som heter Ultimatumspelet (”The Ultimatum Game”). I spelet interagerar två personer för att dela upp en summa pengar mellan varandra. Den första spelaren föreslår för den andra hur summan ska delas upp och den andra spelaren kan därefter välja att acceptera budet eller inte. Om spelare två inte accepterar budet får ingen spelare någonting.

Ta ett ögonblick och föreställ dig att du är spelare två. Tusen kronor ska delas mellan dig och spelare ett som ger dig erbjudandet att du ska få 100 kronor och han 900 kronor. Skulle det kännas orättvist? Skulle du säga nej till erbjudandet även om det innebär att du då inte får några pengar alls, eftersom spelare ett inte heller skulle få några pengar? Eller skulle du acceptera erbjudandet och glädja dig över de hundra kronorna? (Är det möjligt att du till och med skulle glädja dig över att spelare ett fick 900 kronor? Kanske behöver han dem mer än du…)

Det rationella i situationen är förstås att acceptera även ett orättvist bud. Forskare är relativt eniga om att det som förhindrar oss från att acceptera orättvisa bud är negativa känslor. Vi känner oss förolämpade, kanske känner vi till och med avsky över att spelare ett har mage att föreslå ett så orättvist bud. Vi säger hellre nej till några pengar alls än accepterar ett bud som vi inte  upplever som rättvist.

Forskarnas slutsats av studien är att mindfulnessutövarna använde andra nätverk i hjärnan än kontrollgruppen vilket lät dem frikoppla negativa känslomässiga reaktioner så att dessa inte styrde deras beteende.

Att acceptera ett orättvist bud i Ultimatumspelet är klokare än att säga nej, eftersom att ingen då får något. Alla har vi väl dock haft upplevelsen av ”kidnappas” av starka negativa känslor och handla mot vårt bättre vetande på grund av dem. Studien tyder dock på att det finns hopp. Genom att praktisera mindfulness blir vi mer klarsynta och förmögna att agera klokt även om vi känner oss arga, förnärmade, sårade eller upprörda.

Egentligen borde detta vara mer än tillräckligt för att företag skulle börja satsa på mindfulnessträning för sina anställda. Den krassa verkligheten är dock allt för ofta att om man ska få ett företag att satsa pengar på något så ”mjukt” som mindfulnessträning måste det finnas konkreta ”hårda” resultat. Det är ”bottom line” som räknas och frågan ”hur kan vi räkna hem det här?” kommer till syvende och sist alltid att ställas. Minskad sjukfrånvaro, bättre arbetsklimat och mer välmående medarbetare är förstås saker som kan räknas om till besparingar, men än bättre är om man kan övertygande kan visa på en vinst i form av ökad produktivitet.

De anställda får gärna må bättre, men allra bäst är om de dessutom kan prestera bättre.

Så vad avgör någons prestation? I vid mening skulle man kunna säga att det är personens förmåga. Mycket forskning visar att hit kan vi räkna intelligens eller generell problemlösningsförmåga förutom förstås färdigheter, talanger och så vidare som är specifika för uppgiften som ska lösas.

Så vi skulle kunna tänka oss att det finns ett samband mellan en persons förmåga och prestation som ser ut ungefär så här:

Sambandet är dock inte så enkelt att bara för att jag har vissa färdigheter så kan jag förväntas prestera ett visst resultat. Kanske är jag ofokuserad. Kanske är jag inte alls motiverad. Kanske är jag otroligt nervös, irriterad eller ångestfylld. Det finns en massa faktorer som påverkar om jag har tillgång till mina färdigheter och min verkliga kapacitet eller inte. Arbetslivspsykologen och forskaren Steve W. J. Kozlowski kallar dessa ”intervenerande mekanismer”.

Till de intervenerande mekanismerna hör funktioner som:

• att rikta och styra vårt fokus
• självreglering och självmonitorering
• att reglera våra emotioner

och andra exekutiva funktioner. Det spelar ingen roll hur smarta och kapabla vi är, eller vilka färdigheter vi har inom ett visst område. Om vi inte förmår att använda dessa ”intervenerande mekanismer” på ett gynnsamt sätt så kommer vi inte att kunna prestera någonting.

Och här noterar den uppmärksamme läsaren av den här bloggen något intressant. Vad är det nämligen för typ av förmågor som forskningen visat att mindfulnessträning stärker? Förmågan att rikta och styra vårt fokus. Exekutiva funktioner. Vår förmåga att reglera våra emotioner. Kozlowskis intervenerande mekanismer är till väldigt stor del sådant som man kan träna upp med hjälp av mindfulness!

En liknelse kan vara att gå på gymet och träna vår grundkondition. Om vi får en bättre grundkondis så kan vi använda denna till att springa upp i trappor, lyfta lådor, leka med våra barn eller vad som helst. Konditionsträning höjer helt enkelt vår allmänna förmåga att prestera. Likadant är det med mindfulnessträning. Det är som en ”konditionsträning” för hjärnan där vi stärker just de förmågor vi behöver för att bli bättre på alla typer av uppgifter, oavsett vilka dessa är.

Så det är alltså anledningen till varför företag ska bry sig om mindfulness. Genom att erbjuda mindfulnessträning till sina anställda kommer de att få större tillgång till sina förmågor och färdigheter och prestera mer. Förutom att de blir mindre stressade, mer empatiska och mår bättre både psykiskt och fysiskt, förstås…

Det har skrivits mycket de senaste veckorna om studien ”Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”. Forskare vid bland annat Harvard Medical School har kunnat påvisa en tillväxt i hjärnan på försökspersoner som genomgått ett endast åtta veckor långt träningsprogram i mindfulness (MBSR). Områden i hjärnan kopplade till bland annat minne, reglering av känslor och förmågan att se saker ur olika perspektiv blev tjockare till följd av en tillväxt i den grå massan (dvs. hjärnceller).

Tidigare har man gjort studier som visat att hjärnan hos erfarna mindfulnessmeditatörer har en annorlunda struktur än hos människor som inte har någon sådan erfarenhet. Det man funnit är att oOmråden associerade med bland annat positiva känslor, empati och högre kognitiva funktioner är tjockare hos erfarna meditatörer. Studier har också visat på en korrelation mellan det antal år någon mediterat och mängden grå massa i hjärnans kortex. Problemet med dessa studier är att de inte bevisar att meditation förändrar hjärnan. Det skulle nämligen också kunna vara så att människor med en viss typ av hjärna är mer benägna att börja meditera. Det fina med den nya studien är den mäter förändringar hos försökpersonerna longitudinellt, dvs. före och efter mindfulnessträningen, vilket ger mycket starkare stöd till hypotesen om ett kausalt samband.

I boken ”Train your mind, change your brain” presenteras studier som visar på något som jag tycker är otroligt intressant, nämligen att grunden för neuroplasticitet är riktad uppmärksamhet. Grunden för plastiska förändringar och tillväxt i hjärnan förefaller vara vår förmåga att rikta vårt uppmärksamhetsfokus och det är endast i samband med detta som plasticitet uppvisas. För mig är detta en helt fascinerande upptäckt, eftersom grunden i mindfulnessträning är just att stärka vår förmåga att rikta och behålla vår uppmärksamhet på ett givet objekt i vårt medvetande (kroppen, andningen, känslor, tankar, etc.)

Lite tillspetsat skulle man kunna uttrycka det som att grunden för neuroplasticitet är mindfulness, eller åtminstone en helt central aspekt av mindfulness. Allt mer forskning visar inte bara att vår hjärna är föränderlig utan dessutom att vi kan påverka och styra denna förändring i en positiv riktning genom att träna mindfulness!

Alla som har tränat mindfulness vet att ett av de absolut största hindren mot att vara närvarande och fokuserad i vår nuvarande upplevelse är just vårt medvetandes tendens till att försvinna iväg i tankar. Att klara av att behålla uppmärksamheten fäst vid någonting utan att försvinna iväg i tankar i ens 30 sekunder är mer eller mindre omöjligt för de flesta. Men med träning så stärker vi denna förmåga att medvetet rikta och behålla fokus där vi vill. Det studien fann var att just oförmågan att vara närvarande i vår faktiska upplevelse gör oss olyckliga.

Ett annat fynd i studien tycker jag är speciellt intressant. Forskarna upptäckte att vad människor tänker på var mer avgörande för hur de mår än vad de gör. Normalt sett föreställer vi oss att vi mår bättre genom att göra saker som vi uppskattar och tycker om. Men det viktigaste av allt är i själva verket hur vi tänker, inte vad vi gör. Lyckligare människor blir vi genom att träna vårt sinne så att vi ökar vår förmåga att vara mer närvarande, uppmärksamma och medvetna i nuet. Lyckligare människor blir vi genom att ta kontroll över våra tankar och förhindra att de vandrar utom vår kontroll. Och så länge vi inte förmår göra det så spelar det mindre roll vad vi gör, vilka aktiviteter vi tar oss för.

Harvardstudien är att den ger stöd till vad den buddhistiska kontemplativa traditionen ur vilken mindfulness är hämtad alltid hävdat, nämligen att det är ur okontrollerade tankar som vårt psykologiska lidande uppstår. Om vi förmår vara närvarande i och uppmärksamma på vår faktiska upplevelse istället för att dras iväg i automatiska och vanemässiga tankar så blir vi lyckligare och mer till freds. Våra tankar skapar vårt lidande, inte vår direkta upplevelse i sig.

Värt att notera är också att det viktiga inte är att förändra innehållet i våra tankar. I studien fann man att det inte spelade så stor roll vad människor tänkte på. Att tänka på behagliga och positiva saker ledde till sämre mående, inte bättre. Så om vi tror att vi ska må bättre genom att tänka trevliga och angenäma tankar så lurar vi oss själva. ”Tänk positivt!” kan således vara ett särdeles dåligt råd att ge. Bäst mår vi som sagt om vi förmår att vara närvarande i vår faktiska upplevelse, utan att låta våra tankar vandra iväg.

Enligt den gängse KBT-modellen så uppstår panikattacker när man feltolkar kroppsliga förnimmelser och signaler. Ett tryck över bröstet, en känsla av yrsel och så vidare väcker katastroftankar som i sin tur ger upphov till förstärkta kroppsliga reaktioner och så vidare i en spiral som spinner iväg utom kontroll.

Jag har ingen personlig erfarenhet av att arbeta med människor som lider av paniksyndrom och jag har absolut ingen egen erfarenhet av att uppleva en panikattack. Men utifrån vad jag läst och förstått om fenomenet så känns det absolut som att den som lider av panikångest skulle ha stor nytta av att praktisera mindfulness.

När vi inte är närvarande i vår upplevelse så reagerar vi automatiskt på kroppsliga förnimmelser, tankar och känslor. En av de absoluta viktigaste effekterna av att praktisera mindfulness är att skapa ett utrymme mellan sådana impulser och de reaktioner som följer på dem. Om vi upplever kroppsligt obehag exempelvis så kan vi stanna med det, utan att exempelvis spinna iväg i katastrofala tankar. Vi ökar vår förmåga att stanna med obehagliga impulser och att iaktta våra tankar utan att nödvändigtvis se dem som sanna.

Istället för att reagera vanemässigt så får vi möjlighet att i större utsträckning välja hur vi ska reagera. Denna möjlighet att skapa utrymme mellan impuls och handling, mellan stimuli och respons känns avgörande för den som lider av panikångest.

Konstigt nog verkar det inte ha bedrivits så mycket forskning med på detta område. De få studier som finns är för små och okontrollerade för att man ska kunna dra några säkra slutsatser. Av de studier som gjorts tyder dock många på att det finns positiva effekter.

Ett exempel är den nyligen publicerade studien ”Effectiveness of a mindfulness-based cognitive therapy program as an adjunct to pharmacotherapy in patients with panic disorder” där man kunnat uppvisa mycket goda effekter av att genomgå MBCT-programmet för människor som lider av panikattacker. Ett annat exempel finns att läsa om i ett intressant kapitel i boken ”Acceptance and mindfulness-based approaches to anxiety”. Där diskuterar författarna hur paniksyndrom kan förstås termer av känslomässigt undvikande och beskriver en studie där traditionella KBT-tekniker utökats med mindfulness som gett lovande resultat.

För mig känns det helt självklart att det bör ha en gynnsam effekt för den som lider av paniksyndrom och panikattacker att praktisera mindfulness. Det skulle vara intressant med kommentarer från någon som har erfarenhet av att arbeta med mindfulness i samband med panikattacker och panikångest.