Själva poängen med övningen är att inte fastna i de automatiska tankekedjor som våra inre upplevelser i vanliga fall sätter igång bortom vår medvetna kontroll. Om vi exempelvis upptäcker ilska i ett tidigt skede och kan notera denna utan att döma eller värdera så minskar risken att vi blir ”kidnappade” av den. Vi har förmodligen alla haft upplevelsen av att plötsligt vara irriterade och arga på nästan allting omkring oss utan att riktigt förstå varför. Vad som hänt är ofta att någonting triggat vår ilska och att denna ilska sedan på autopilot växt sig allt starkare. Om vi istället kunnat notera ilskan precis när den uppstod så hade vi kunnat undvika dessa vanemässiga reaktioner. Inte genom att undertrycka ilskan, utan helt enkelt genom att se den klart. Att namnge eller sätta etiketter på våra sinnestillstånd är just ett sätt att bli medveten och uppmärksam på dem, inte att döma eller undertrycka dem.

Det intressanta är att modern neuroforskning, där man gör avbildningar av den faktiska aktiviteten i olika delar av hjärnan har börjat ge starkt stöd åt det effektiva i denna typ av etikettering av inre sinnestillstånd. Främst har man forskat på hur denna teknik kan användas för att reglera starkt negativa känslor och affekter. På engelska talar man om affect labeling, vilket vi kanske kan översätta med affekt-benämning. För exempel på studier, se Creswell, et al. eller Stein, et al.

När vi upplever starka negativa affekter som rädsla, hat eller stress så aktiveras ett område i hjärnan som heter Amygdala. I de studier som gjorts kan man se att affekt-benämning resulterar i att en del av hjärnan som kallas prefrontala kortex aktiveras istället. Denna del vet man reglerar de mer ”primitiva” delarna av hjärnan som exempelvis Amygdala och man vet också att området är associerat med positiva sinnestillstånd och affekter (främst vänstra prefrontala kortex). Neuroforskningen ger med andra ord starkt stöd till de tekniker som används i traditionell mindfulnessmeditation.

Dessutom utvecklas nu inom psykologin en mängd intressanta tekniker med dessa kunskaper som bas. I en intervju beskriver Jeffrey Schwartz hur vi kan använda kunskap från den senaste neuro-forskningen för att hantera svåra känslor. Hans metod togs ursprungligen fram för människor som lider av tvångssyndrom (OCD), men har visat sig effektiv som ett allmän metod för att hantera stress och negativa känslor. Metoden består av fyra steg:

• Relabel. Forskning har visat att vi genom att sätta en etikett på vår känsla så kan vi mycket bättre hantera hur vi reagerar på den. Genom att benämna en känsla skapar vi en möjlighet att välja hur vi reagerar medvetet istället för vanemässigt.
• Reattribute. I detta steg så tillskriver vi orsaken att en negativ, svår eller störande känsla uppstått till att vår hjärna skickat ett felaktigt meddelande. Istället för att tänka att det beror på att det är något fel med oss själva som individer, vår uppfostran, vårt psyke, eller vad det nu må vara, så tillskriver vi det till en ”felkoppling” i hjärnan. Detta skapar ett utrymme mellan oss själva och känslan, vilket gör det möjligt för oss att bli vad Jeffrey Schwartz kallar en impartial spectator (opartisk åskådare). En annan term för impartial spectator är enligt Schwartz mindful awareness, dvs medveten närvaro.
• Refocus. I detta steg försöker man fokusera bort från en negativ eller maladaptiv till en mer gynnsam reaktion. Eftersom hjärnan är plastisk och föränderlig så kommer detta att skapa nya vanemässiga reaktioner. Det som vi i början måste göra viljemässigt kommer med tiden att bli allt mer automatiskt. Vi skapar på så vis helt enkelt nya, bättre nervbanor i vår hjärna som kommer att vara med gynnsamma och adaptiva för vårt välbefinnande.
• Revalue. Det sista steget beskriver Jeffrey Schwartz som en djupare form av det förra steget. Vi ändrar vår värdering av den ursprungliga känslan eller stimulit. Genom att göra detta kan vi automatisera processen så att vi inte behöver göra den lingvistiskt och explicit. I neurologiska termer innebär detta att när vi inte behöver använda kortex för att reglera våra dem så blir de gynnsamma reaktionerna en del av de basala ganglierna, som är den del av hjärnan som hanterar vanemässiga responser.

För mig är den viktiga poängen att vi kan träna vår hjärna precis som vi kan träna vår kropp. Att vi har kort stubin, eller är väldigt oroligt lagda, eller blir stressade av minsta lilla så innebär inte detta att vi inte kan förändras. Hjärnan är plastisk och bara för att vi vanemässigt reagerar med ilska, irritation, stress, rädsla, oro eller vad det nu må vara idag, så betyder det inte att vi inte kan förändra detta. En flertusenårig kontemplativ tradition och den allra modernaste forskningen på hjärnan är helt överens. Grunden för att utveckla mer hälsosamma och gynnsamma sätt att hantera svåra känslor och förhålla oss till vår omgivning tycks vara att utveckla en förmåga att uppmärksamt och utan dömande iaktta vår egen inre upplevelse. Mindfulness, med andra ord.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Att få reda på det var som att få ett knytnävslag i magen. Inget behöver sägas om hur fruktsansvärt det måste vara för en förälder att få ett sådant besked. Jag grät och blev så oerhört ledsen för deras skull. Det kändes som om någon tog tag i mitt hjärta och slet till.

Jag satte mig ner på soffan och lät tårarna rinna. Känslan av sorg och ledsamhet pulserade genom kroppen. Jag försökte vara så närvarande som jag kunde i känslan, i förnimmelserna i kroppen mer än tankarna i huvudet. Det var en sällsam upplevelse för  jag upptäckte att känslan inte var obehaglig. Under sorgen och ledsamheten fanns en stabil stillhet. När jag vilade i den stillheten var sorgen inte skrämmande utan vacker, självklar, naturlig. Sorgen var fortfarande sorg och jag var fortfarande oerhört ledsen. Men det var helt okej.

I fredags var jag på psykoterapimässan och en föreläsning av Åsa Nilsonne med titeln ”Mindfulness i hjärnan”. Hon refererade till en undersökning där man hade låtit försökspersoner titta på filmklipp med sorgligt innehåll. Hälften av försökpersonerna hade genomfört en åttaveckors kurs i mindfulness (MBSR), medan den andra gruppen inte hade fått någon mindfulnessträning. När försökspersonerna fick skatta hur sorgsna de blev av att se flimklippen så fann man ingen skillnad i de två grupperna. Däremot var det skillnad när de två grupperna rapporterade graden av depression. När man undersökte försökspersonernas hjärnor med magnetröntgenkamera (fMRI) upptäckte man skillnader i hur de två gruppernas hjärnor aktiverades. Hos de personer som tränats i mindfulness var sorgsenheten mer övergående, den fick inte ”grepp” på samma sätt som hos den andra gruppen.

Detta stämmer väl överens med min egen upplevelse. Resultatet av att praktisera mindfulness är att man blir mer närvarande med de känslor man upplever. Mycket av psykiska problem förefaller uppstå ur våra försök att undvika att känna det vi känner, att fly undan de känslor vi upplever som svåra. I mindfulnesspraktik uppmanas vi istället göra det motsatta och vända vår uppmärksamhet mot våra känslor, utforska dem närmare, bli intimt bekant med dem. Effekten av mindfulness är inte att vi blir avtrubbade och känner mindre utan tvärtom att vi känner mer. Däremot så flödar känslorna friare. När vi inte klamrar fast vid våra känslor kan de passera utan att dröja sig kvar och bli till en sinnestämning. Vi blir sorgsna, men sorgen stagnerar inte till depression, exempelvis.

Nu på morgonen läste jag av en slump en intervju med psykiatrikern Ronald Siegel. Han beskriver just skillnaden mellan sorgsenhet och depression och kopplingen till mindfulness (min översättning):

Jag frågar ofta psykoterapeuter vad de anser är skillnaden mellan sorgsenhet och depression och de kommer med en rad olika svar. Ibland föreslår de att depression varar längre än sorgsenhet. Men jag påpekar att det är helt möjligt att känna sig sorgsen flera dagar i rad och samtidigt vara riktigt deprimerad bara i några få timmar. Då föreslår de att sorgsenhet uppstår på grund av yttre händelser, medan depression kommer inifrån och har ett eget liv. Men jag påminner dem att vi kan bli väldigt deprimerade efter en olycklig händelse som att mista jobbet eller ett förhållande och samtidigt kan känna oss sorgsna utan uppenbar anledning.

Till slut, efter en del diskuterande, kommer de till slutsatsen att sorgsenhet känns levande och flödande och är en väsentlig del av att leva ett fullt liv, medan depression känns död och fast och kommer i vägen för livet. Denna insikt leder till en annan överraskning: genom att hjälpa oss att verkligen vara med sorgsenhet (och andra känslor) kan mindfulnesspraktik förhindra oss från att fastna i depression.

Det här med det vi brukar kalla svåra eller negativa känslor är inte helt lätt. I fredags hade jag förutom Åsa Nilsonne även förmånen att lyssna till den existentiella psykologen Emmy van Deurzen. I den existentiella psykologin betonas mycket att vi måste omfatta och acceptera alla aspekter av den mänskliga tillvaron. Vi bör inte blunda för det mörka, det svåra, för lidandet. Jag håller helt med van Deurzen om detta. Att försöka undvika dessa delar av vår upplevelse skapar i stor mån det vi kallar psykisk ohälsa, i form av depression, ångest, oro och så vidare. Men det verkligt intressanta är att när vi praktiserar mindfulness och möter de svåra känslorna med medvetenhet, närvaro och icke-dömande, då händer något väldigt fundamentalt. När vi inte längre försöker undvika dessa svåra känslor så stagnerar de inte till långvarigt psykologiskt lidande och otillfredsställelse.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Jeffrey M. Greeson, som forskar vid Duke University har gjort en översyn av en del av den mindfulnessforskning som publicerats fram till 2008. Greeson sammanfattar i en rapport ett antal intressanta forskningsfynd uppdelade i fyra olika områden, inverkan av mindfulness på psyket (mind), hjärnan, kroppen och beteendet.

Mindfulness och psyket

Mindfulnessmeditation är relaterat till minskat psykologiskt lidande, vilket inkluderar mindre ångest, depression, ilska och oro. Mindfulness leder dessutom till minskat ältande (rumination). Sammantaget indikerar forskningen att en av de salutogena effekterna hos mindfulness är en förändring i hur vi förhåller oss till våra tankar, vilket ger ett ökat känslomässigt välbefinnande.

Forskning som syftar till att mäta graden av mindfulness hos personer har visat att de som har en naturlig hög grad av mindfulness, oavsett formell träning i meditation, känner sig mer glada, inspirerade hoppfulla, nöjda, vitala och tillfreds med livet. Utöver de positiva effekterna som en ökad grad av mindfulness ger så är det associerat med en större grad av välbefinnande i sig att vara i ett medvetet och närvarande tillstånd.

Andra forskningsresultat visar att människor med högre grad av mindfulness är bättre på att reglera sin egen känsla av välbefinnande genom större känslomässig medvetenhet, förståelse, acceptans och förmåga att korrigera och reparera obehagliga sinnestillstånd. Förmågan att reglera sitt inre känslomässiga tillstånd i nuet påverkar det långsiktiga psykologiska välbefinnandet.

Studier visar dessutom att mindfulnessbaserade terapiformer, som ACT, DBT, MBSR, MBCT  och MB-EAT utgör effektiv behandling för många allvarliga psykiska störningar som ångestsyndrom, återkommande depressioner, kronisk smärta, borderlinestörning och bulimi.

Meditation och hjärnan

Studier med avbildningar av hjärnan har visat att människor som uppvisar en höre grad av mindfulness har en större förmåga att kontrollera känsloreaktioner i den del av hjärnan (amygdala och anterior cingulate cortex), vilket är associerad med negativa emotioner, genom att aktivera de främre delarna av hjärnan (prefrontala cortex) som är associerat med uppmärksamhet, koncentration och positiva känslor. En annan studie uppvisade förändringar i den frontala hjärnaktiviteten som är kopplade till en upplevelse av positiva känslor som glädje och tillfredsställelse.

Andra studier som använt hjärnavbildning (fMRI) har visat att ̈loving-kindness-meditation aktiverar delar av hjärnan som är associerade till positiva känslor gentemot andra. Dessutom förefaller träning i meditation att vara relaterad till förändringar i hjärnan som är associerade med positiva känslor som medkänsla.

Resultaten visar att det inte bara är möjligt att förändra hjärnans funktion genom meditation och andra mindfulnessövningar, utan att ens förmåga att göra detta ökar ju mer erfaren meditatör man blir.

Mindfulness och kroppen

Det finns ett växande stöd för att mindfulness har en positiv effekt på stress-relaterade medicinska tillstånd som psoriasis, typ 2-diabetes, fibromyalgi, reumatism, kronisk ryggsmärta och adhd. Studier har också visat att mindfulnessträning kan leda till ett förbättrat immunförsvar. Detta antas också vara en av mekanismerna bakom de positiva effekter av mindfulness som observerats vid allvarliga medicinska tillstånd såsom olika typer av cancer och AIDS. Mindfulness har också visat sig ha direkt mätbara effekter på det parasympatiska nervsystemet, reducera kortisolutsöndring vid stressreaktioner och minska inflammatoriska reaktioner.

Mindfulness och beteende

En effekt av mindfulness är en ökad förmåga att observera tankar, känslor och fysiska förnimmelser utan att försöka förändra dem eller agera utifrån dem. Detta har visat sig vara en viktig förmåga när det gäller att bryta destruktiva beteendemönster som att röka en cigarett när man känner sig stressad eller hetsäta när man känner sig nere. Lovande fynd indikerar att mindfulness ökar förmågan att uppleva stress och negativa känslor utan att agera impulsivt och självdestruktivt i ett försök att försöka minska obehag. Studier har visat att personer som tränat mindfulness har en större förmåga att sluta röka, minska hetsätande och reducera användandet av alkohol och droger.

Många av de studier som Greeson citerar är preliminära och de fynd man gjort måste replikeras i fler och större studier. Detta till trots är det spännande att se den stora vidden av resultat och hur mindfulness tycks ha positiva effekter inom så många och skilda områden. Den ständigt och kraftigt ökande mängden forskning som utförs på mindfulness och de lovande fynd som gjorts hittils borgar för en spännande utveckling framöver.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

I studien ingick arton terapeuter och 124 klienter som gick i terapi under nio veckor. De arton terapeuterna delades slumpmässigt in i två grupper med nio terapeuter i varje. Terapeuterna i den ena gruppen praktiserade mindfulness (zen-meditation) en timme varje dag, medan de i den andra gruppen inte gjorde det. Efter de nio veckorna jämfördes effekterna av terapin med tre olika metoder.

Resultatet av studien var att klienterna till de terapeuter som praktiserat mindfulness under den tid terapin pågick uppvisade större förbättring inom samtliga områden som undersöktes. Bland annat minskade symptomen i större omfattning hos klienter till de mindfulnesspraktiserande terapeuterna. Bland de symptom som minskade i större omfattning hörde somatisering, tvångstankar, osäkerhet i sociala sammanhang, oro, ilska/fientlighet, fobisk oro och paranoidt tänkande.

Detta är ett nytt område inom mindfulnessforskningen, men min gissning är att den positiva effekten av att praktisera mindfulness gäller för alla hjälpande och vårdande yrken. Det finns två olika dimensioner hos effekterna av mindfulness som är gynnsamma för de som arbetar med att hjälpa människor. För det första stärker mindfulness förmågan till närvaro, koncentration och fokus. Dessa egenskaper förbättrar vår förmåga att ta in en annan människa, att vara uppmärksam på hennes signaler och att verkligen lyssna till vad hon har att säga. För det andra har flera studier visat att mindfulness leder till ökad empati och medkänsla. Det är lätt att se att dessa egenskaper är värdefulla för den som arbetar med att hjälpa och stödja andra.

Rådet till alla som har ett hjälpande eller vårdande yrke blir därför: praktisera mindfulness. Inte nog med att du mår bättre av det själv. De du vårdar och hjälper kommer också att må bättre.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Så vad är då loving-kindness? Loving-kindness kan definieras som önskan att man själv eller någon annan ska vara fri från lidande och otillfredsställelse, eller omvänt vara tillfreds, glada, lyckliga och harmoniska. I LKM odlas denna intention eller önskan i ett antal stadier som oftast innefattar utövaren själv, en nära vän, en neutral person och till sist alla människor. (För den som är intresserad av ett exempel på LKM, så har University of Californias avdelning för mindfulnessforskning två vägledda övningar som kan laddas ner gratis.)

Forskare är fortfarande långt ifrån eniga om vilka mekanismer det är som gör mindfulness verksamt. Forskningen på LKM är ännu nyare och följaktligen finns det ännu mindre förståelse för vilka de verksamma mekanismerna är där. Det finns dock mycket som tyder på att mindfulness och LKM kompletterar varandra och det är intressant att spekulera i vad detta beror på.

Ibland kan vår inre värld kännas instängd, begränsad, sammandragen och nästan klaustrofobisk. När vi är deprimerade eller nedstämda, exempelvis, så är det helt omöjligt att ta in ett vidare perspektiv. Hela vår medvetande tycks uppfyllt av de problem vi upplever, de tillkortakommanden som vi ser hos oss själva, eller vad det nu må vara. Ett annat exempel är när vi är riktigt arga och förbannade. Återigen är det då omöjligt för oss att ta in ett vidare perspektiv. Det finns ingen ”rymd” i vår upplevelse, hela vårt kognitiva fält är uppfyllt av objektet för vår ilska. Mindfulness handlar för mig mycket om att skapa en öppenhet i sinnet, ett vidare perspektiv, en lätthet och känsla av rymd som grundar sig i acceptans och närvaro.

Forskningen har börjat undersöka vilka de mekanismer är som gör att mindfulness leder till ett ökat psykologiskt välbefinnande och en ökad förekomst av positiva känslor. En viktig pusselbit tycks vara att mindfulness leder till just en förmåga att sätta sin egen upplevelse i ett vidare perspektiv, att ta ett steg tillbaka och förhålla sig objektivt till sin egen inre värld, en färdighet som brukar kallas ”decentrering”. Eric Garland med kollegor beskriver hur detta kan leda till en förmåga till en positiv omvärdering och tolkning av händelser som upplevs som stressande och obehagliga, vilket också leder till ökat meningsskapande.

Så hur hänger då mindfulness och loving-kindness ihop? Med det ovanstående om mindfulness och dess effekter i form av decentrering och ett öppnare sinne i minnet, låt oss se på negativa och positiva känslor. Vad utmärker negativa känslor och affekter, som exempelvis avsky, ilska, nedstämdhet eller rädsla? Jo, att när man upplever dem är sinnet just så där snävt, klaustrobiskt och begränsat som jag skrev om ovan. Och vad utmärker positiva känslor och affekter, som exempelvis glädje, tillit, tacksamhet eller kärleksfullhet? Jo, att när man upplever dem är sinnet mer expansivt, öppet och ”rymligt”.

Det man övar sig i genom att praktisera LKM är mycket att flytta fokus från sina egna snäva bekymmer, sin besatthet med ”number one” och sitt krampaktiga fastklamrande vid sina egna åsikter, idéer och perspektiv. Genom att odla en altruistik intention och en attityd av kärleksfull vänlighet mot andra så uppnår man precis samma effekter som när man praktiserar mindfulness: ett öppnare sinne och ett mer accepterande och tillåtande förhållningssätt till sin egen upplevelse.

Jag tycker detta ämne är fantastiskt spännande och känner att det finns mycket mer att skriva om. För stunden får jag dock nöja mig med att konstatera att forskningen på LKM visar många spännande resultat. Om jag har rätt i mina funderingar kring de verksamma mekanismerna bakom mindfulness och LKM får framtiden utvisa.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Under hela sin trettioåriga karriär har Ellen Langer fokuserat på hur psykologi kan främja välbefinnande medan, som hon själv uttrycker det, de flesta av hennes kollegor i stället fokuserat på problem. Hennes arbete har lett till vad hon kallar ”Psychology of Possibility”, möjligheternas psykologi. Genom att förändra hur vi ser på saker så kan vi förändra hela vår upplevelse. Detta påverkar oss sedan till och med på den fysiologiska nivån.

Ett exempel är en studie som Langer och hennes kollega genomförde på städerskor. Deltagarna i studien uppmärksammades på det faktum att deras arbete faktiskt var en form av träning. Utan att de förändrade vad de åt eller hur de utförde sitt arbete så ledde förändringen i  hur de betraktade arbetet (arbete = träning) till viktminskning, minskning i förhållandet mellan kroppsmassa och höftmått, samt sänkt blodtryck.

I en annan intressant studie så lät Ellen Langer och hennes kollegor äldre män leva i avskilda tillsammans på en plats där allt var anpassat för att förefalla vara tjugo år tidigare. När de studerade fysiologiska förändringar hos männen gjorde de mängder av häpnadsväckande fynd. Männen blev starkare och fick bättre uppfattningsförmåga, kognition, smak, hörsel samt syn.

Langer bekräftar något som jag tycker är väldigt viktigt, nämligen att hur vi uppfattar verkligheten avgör hela vår upplevelse. Lite tillspetsat kan man säga att verkligheten i sig inte är det viktiga, det viktiga är hur vi förhåller oss till den. Låt mig ta ett enkelt exempel. Föreställ dig att en bekant till dig vinner fem miljoner på lotto. Du kan antingen reagera på denna händelse med avundsjuka, vilket leder till lidande och otillfredsställelse. Eller så kan du reagera på händelsen med deltagande glädje, vilket leder till psykologisk lycka och tillfredsställelse. Samma händelse (samma verklighet) ger helt olika effekter beroende på hur vi uppfattar och tolkar den.

Den koppling till Mindfulness som Langer gör är också mycket intressant. När vi praktiserar mindfulness så får vi mycket större möjlighet att bli medvetna om våra egna tolkningar och kognitiva filter. Detta gör att vi kan ifrågasätta dem och förändra dem. En förändring kan ske plötsligt, ibland räcker det att bara bli medveten om något för att vi ska kunna förändra det. Eller så kan förändringen ske gradvis genom målmedveten träning. Oavsett vilket så är förmåga att vara medvetna, närvarande och uppmärksamma avgörande för möjligheten till positiv förändring. Det vi inte är medvetna om kan vi inte förändra.

Om någon är intresserad av Ellen Langers forskning så har hon skrivit böckerna Counter Clockwise: Mindful Health and the Power of Possibility och Mindfulness.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Koncept eller känsla?

För några veckor sedan var jag på en föreläsning i Stockholm med Mark Williams, en av skaparna av Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression (MBCT). För mig var det ett sånt där tillfälle när det verkligen ”trillade ner en polett”.

Williams beskrev två olika sätt som vi kan förhålla oss till, eller fokusera på, oss själva. Det ena kallade han Conceptual self-focus och det andra Experiental self-focus. Jag har valt att översätta dessa två typer av självfokus med med ”konceptuellt” respektive ”upplevelsebaserat”. Följande bild, som jag lånat från Williams, beskriver dem:

Enligt Williams så är problemet för exempelvis den som upplever en depression att man till stor del har fastnat i ett konceptuellt självfokus. Ur detta föds ältande, negativa tankar och mycket av det som förknippas med depressioner. Hans forskningsteam har också gjort en pilotstudie med människor som lider av anorexi där de upptäckt positiva effekter av att förmå försökspersonerna att växla från ett konceptuellt till ett upplevelsebaserat självfokus. Williams berättade också att fMRI-bilder visar på att olika delar av hjärnan aktiveras beroende på vilken typ av självfokus vi har.

För att ge oss i publiken en (upplevelsebaserad/direkt…) känsla av vad det handlar om ledde Williams en övning:

Känn efter om du känner dig trött i någon utsträckning. Om du gör det så fokusera på tröttheten genom att ställa dig själv följande frågor:

• Vad beror det på att du känner dig trött?
• Vad innebär det för dig att du är trött?
• Vad säger det om dig att du är trött?
• Vad kommer det att leda till att du är trött?

Fundera på frågorna en stund. Försök verkligen sätta dig in i dem och känna efter. Allra bäst är om du inte läser vidare förrän du verkligen tagit några minuter till övningen.

Testa sedan istället ett annat sätt att fokusera på tröttheten. Istället för att tänka kring tröttheten med hjälp av koncept och ord försök istället att landa i den faktiska upplevelsen. Bli medveten och närvarande i de faktiska, fysiska förnimmelserna i din kropp. Hur känns tröttheten i kroppen? Vilka direkta upplevelser består den av? Utforska känslorna i kroppen och i sinnet, på ett direkt och icke-konceptuellt sätt. Med mindfulness, kort och gott. Återigen är det bra om du ger övningen några minuter innan du läser vidare.

Jämför sedan din upplevelse av de två olika typerna av självfokus. Teorin säger att den första, konceptuella sortens självfokus leder till att den upplevda tröttheten ökar, medan det senare, när vi stannar med vår faktiska, direkta upplevelse, leder till att den minskar eller förblir oförändrad.

Det är inte så att det är något skadligt med vår förmåga att använda koncept och abstrakta idéer. Vår förmåga att planera, exempelvis, är fantastisk och den skiljer ut oss från alla andra djur. Att planera är absolut inget problem i sig. Problemen uppstår när planerandet sker utanför vår kontroll, när det blir automatiskt, omedvetet eller till och med tvångsmässigt. Williams berättade om hur han suttit på en operakoncert och kommit på sig själv med att sitta och fundera över vilken buss han skulle hinna med hem istället för att lyssna på musiken. Eftersom bussen gick var tjugonde minut var det helt onödigt att fundera på överhuvudtaget, men trots det så hade hans hjärna satt igång och planera, vilket berövade honom upplevelsen av en fantastisk koncert.

Mycket av det som vi upplever som problem och bekymmer försvinner omedelbart om vi skiftar från ett konceptuellt till ett upplevelsebaserat självfokus. Anledningen är att dessa problem och bekymmer existerar endast som koncept och idéer, som en mental simulering av en framtid som inte är något annat än en fantasi. När vi landar i vår omedelbara upplevelse kan inte dessa problem överleva.

Dessvärre har vi mer eller mindre ständigt konstant ett konceptuellt självfokus. Det som är en av våra mest fantastiska egenskaper som människor, förmågan att tänka konceptuellt och abstrakt blir vårt största bekymmer när det inte sker under vår medvetna kontroll. Det vi kan göra, genom att praktisera mindfulness, är helt enkelt att återställa balansen så att vi har mer upplevelsebaserat självfokus och relaterar mer till vår faktiska, direkta upplevelse.

Ur ett psykologiskt perpektiv är det här intressant. Tidigare har psykologin nästan uteslutande handlat om innehållet i vårt medvetande. Psykologiska metoder har varit inriktade på att analysera tankar, minnen och så vidare. Med Williams terminologi har det helt och hållet handlat om ett konceptuellt självfokus. Vad den nya forskningen kring mindfulness tyder på är dock att det konceptuella innehållet i vårt medvetande inte alltid är det viktigaste. Vad vi tänker är inte alltid lika viktigt som hur vi förhåller oss till våra egna mentala processer och vår upplevelse.

Istället för att analysera eller försöka förändra våra tankar och minnen kan lösningen vara att sluta identifiera sig med dem och istället vila i det vi faktiskt upplever, här och nu.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Märkligt nog verkar det som att det inte bedrivits mycket forskning på området. En intressant studie som visat goda resultat har dock genomförts av doktor Lidia Zywlowska vid  UCLA Mindful Awareness Research Center.

Studien omfattade 24 vuxna och 8 ungdomar. Deltagarna fick alla genomgå ett åtta veckor långt träningsprogram i mindfulness. Programmet innehöll både ledda träningssessioner och övningar som deltagarna skulle genomföra hemma. Övningarna innefattade såväl sittande som gående mindfulnessmeditation. Dessutom kompletterades träningsprogrammet med meditation fokuserad på kärleksfull vänlighet (loving-kindness) för att hjälpa deltagarna att stärka sitt självförtroende, som ofta är lågt hos de som lider av ADHD.

78% av deltagarna avslutade studien.  Såväl de ungdomar som vuxna som genomförde programmet var mycket nöjda med det. I genomsnitt gav de programmet betyget 9 på en 10-gradig skala.

Nästan 80% av deltagarna rapporterade en reduktion av sina ADHD-symptom. Eftersom de flesta deltagarna dessutom fick medicinsk behandling så innebär det att effekterna var utöver vad behandling med medicin kunde ge.

Neurologiska test visade också förbättringar rörande förmågan att rikta och bibehålla uppmärksamhet. Hos de vuxna deltagarna uppvisades dessutom en minskning i depression och oro.

Sammanfattningsvis gav alltså studien följande positiva resultat:

1. Inga negativa effekter.
2. Väldigt positivt mottagande av deltagarna (i genomsnitt 9 av 10).
3. En reduktion i ADHD-symptom hos tre fjärdedelar av deltagarna, trots att majoriteten redan behandlades med medicin.
4. Förbättringar i flera neurologiska test.
5. Minskning av depression och oro hos de vuxna deltagarna.

Studien var en pilotstudie med relativt få deltagare. Ändå visar den på stora möjligheter för mindfulness som en behandlingsform för människor som lider av ADHD. Även om det vetenskapliga stödet för mindfulness vid behandling av ADHD ännu inte är starkt, så kan det vara värt att testa som en komplement till medicinering. Det är svårt att se att det skulle ha några negativa konsekvenser.

Förhoppningsvis kommer det att dyka upp nya intressanta studier av mindfulness som en metod för att hjälpa människor med ADHD framöver.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Richard Davidson är forskare vid University of Wisconsin. Han har funnit att meditation kan förändra hjärnan och leda till större psykologiskt och fysiskt välbefinnande. Dessutom har han funnit bevis för att meditation kan stärka positiva sinnestillstånd som medkänsla, kärleksfull vänlighet, samt leda till en större förmåga att till uppmärksamhet, fokus och koncentration. En artikel från  National Center of Complementary and Alternative Medicine sammanfattar hans forskning.

Försökspersonerna i Davidsons experiment har varit erfarna meditatörer som praktiserat meditation mellan 10 000 upp till 50 000 timmar. I experimenten har dessa meditationsexperter ställts mot en kontrollgrupp med personer som haft liten eller ingen erfarenhet av meditation.

De första experimenten som utfördes gjordes med hjälp av EEG, som mäter hjärnans elektriska aktivitet genom elektroder som fästs vid skalpen. Med hjälp av dessa kunde Davidson påvisa att de erfarna meditatörerna hade en större samordning mellan olika delar av hjärnan. De uppvisade också mönster av synkroniserade gammavågor. Sådana mönster återfinns hos människor som fokuserar sin uppmärksamhet, men då endast i korta perioder upp till en sekund. Hos de erfarna meditatörerna kunde dessa tillstånd vara i flera minuter.

I senare experiment har istället Davidson och hans kollegor använt sig av fMRI (funktionell magnetröntgen) där hjärnans aktivitet kan studeras mycket mer ingående och detaljerat. I ett sådant experiment utsattes försökspersonerna för emotionellt laddade ljud medan de mediterade. Resultaten visade att de erfarna meditatörerna hade starkare aktivering i de områden i hjärnan som detekterar känslor och emotioner. Speciellt gällde detta för ljud med negativa känslor (exempelvis en kvinna i nöd som skriker). Från dessa resultat drogs slutsatsen att meditation kan påverka hjärnan på ett sådant sätt att förmågan till att känna medkänsla, omsorg och uppmärksamet på andras. Längre meditationspraktik leder till ökad förmåga till empati.

Richard Davidson pekar på att en växande mängd forskning tyder på att vi letar efter lycka och välbefinnande på fel ställen. Det forskningen visar är att vi kan förändra vår hjärna och på så sätt vår upplevelse. Istället för att endast leta efter tillfredsställelse och lycka i yttre omständigheter bör vi se lycka som en färdighet som kan övas upp genom rätt sorts träning.

De flesta är medvetna om att fysisk träning är gynnsamt för deras hälsa, men enligt Davidson är detsamma sant för mental träning. Hans forskning visar att det räcker med kanske femton minuters meditation per dag för att uppnå positiva effekter.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.