I studien ingick arton terapeuter och 124 klienter som gick i terapi under nio veckor. De arton terapeuterna delades slumpmässigt in i två grupper med nio terapeuter i varje. Terapeuterna i den ena gruppen praktiserade mindfulness (zen-meditation) en timme varje dag, medan de i den andra gruppen inte gjorde det. Efter de nio veckorna jämfördes effekterna av terapin med tre olika metoder.

Resultatet av studien var att klienterna till de terapeuter som praktiserat mindfulness under den tid terapin pågick uppvisade större förbättring inom samtliga områden som undersöktes. Bland annat minskade symptomen i större omfattning hos klienter till de mindfulnesspraktiserande terapeuterna. Bland de symptom som minskade i större omfattning hörde somatisering, tvångstankar, osäkerhet i sociala sammanhang, oro, ilska/fientlighet, fobisk oro och paranoidt tänkande.

Detta är ett nytt område inom mindfulnessforskningen, men min gissning är att den positiva effekten av att praktisera mindfulness gäller för alla hjälpande och vårdande yrken. Det finns två olika dimensioner hos effekterna av mindfulness som är gynnsamma för de som arbetar med att hjälpa människor. För det första stärker mindfulness förmågan till närvaro, koncentration och fokus. Dessa egenskaper förbättrar vår förmåga att ta in en annan människa, att vara uppmärksam på hennes signaler och att verkligen lyssna till vad hon har att säga. För det andra har flera studier visat att mindfulness leder till ökad empati och medkänsla. Det är lätt att se att dessa egenskaper är värdefulla för den som arbetar med att hjälpa och stödja andra.

Rådet till alla som har ett hjälpande eller vårdande yrke blir därför: praktisera mindfulness. Inte nog med att du mår bättre av det själv. De du vårdar och hjälper kommer också att må bättre.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Under hela sin trettioåriga karriär har Ellen Langer fokuserat på hur psykologi kan främja välbefinnande medan, som hon själv uttrycker det, de flesta av hennes kollegor i stället fokuserat på problem. Hennes arbete har lett till vad hon kallar ”Psychology of Possibility”, möjligheternas psykologi. Genom att förändra hur vi ser på saker så kan vi förändra hela vår upplevelse. Detta påverkar oss sedan till och med på den fysiologiska nivån.

Ett exempel är en studie som Langer och hennes kollega genomförde på städerskor. Deltagarna i studien uppmärksammades på det faktum att deras arbete faktiskt var en form av träning. Utan att de förändrade vad de åt eller hur de utförde sitt arbete så ledde förändringen i  hur de betraktade arbetet (arbete = träning) till viktminskning, minskning i förhållandet mellan kroppsmassa och höftmått, samt sänkt blodtryck.

I en annan intressant studie så lät Ellen Langer och hennes kollegor äldre män leva i avskilda tillsammans på en plats där allt var anpassat för att förefalla vara tjugo år tidigare. När de studerade fysiologiska förändringar hos männen gjorde de mängder av häpnadsväckande fynd. Männen blev starkare och fick bättre uppfattningsförmåga, kognition, smak, hörsel samt syn.

Langer bekräftar något som jag tycker är väldigt viktigt, nämligen att hur vi uppfattar verkligheten avgör hela vår upplevelse. Lite tillspetsat kan man säga att verkligheten i sig inte är det viktiga, det viktiga är hur vi förhåller oss till den. Låt mig ta ett enkelt exempel. Föreställ dig att en bekant till dig vinner fem miljoner på lotto. Du kan antingen reagera på denna händelse med avundsjuka, vilket leder till lidande och otillfredsställelse. Eller så kan du reagera på händelsen med deltagande glädje, vilket leder till psykologisk lycka och tillfredsställelse. Samma händelse (samma verklighet) ger helt olika effekter beroende på hur vi uppfattar och tolkar den.

Den koppling till Mindfulness som Langer gör är också mycket intressant. När vi praktiserar mindfulness så får vi mycket större möjlighet att bli medvetna om våra egna tolkningar och kognitiva filter. Detta gör att vi kan ifrågasätta dem och förändra dem. En förändring kan ske plötsligt, ibland räcker det att bara bli medveten om något för att vi ska kunna förändra det. Eller så kan förändringen ske gradvis genom målmedveten träning. Oavsett vilket så är förmåga att vara medvetna, närvarande och uppmärksamma avgörande för möjligheten till positiv förändring. Det vi inte är medvetna om kan vi inte förändra.

Om någon är intresserad av Ellen Langers forskning så har hon skrivit böckerna Counter Clockwise: Mindful Health and the Power of Possibility och Mindfulness.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Nyligen tipsade vi här på mindfulnessbloggen om en artikel om Stressrehabprogrammet på Danderyds sjukhus. I den säger neuropsykologen och mindfulnessläraren Lill Persson Jarl att alla hon mött har en prestationsbaserad självkänsla. Detta är en indikation så god som någon på att en beroende självkänsla är problematisk.

En beroende självkänsla är inte stabil. När vi får beröm eller uppskattning av andra, då stiger den. När andra istället kritiserar oss, då sjunker den. På samma sätt med vår egen värdering av oss själva. När vi anser att vi presterat väl eller lyckats med något vi föresatt oss, då stiger vår inre känsla av värde. När vi misslyckas med något (enligt vår egen värdering) så minskar den. Och precis som vår självkänsla åker berg-o-dalbana så gör vårt psykologiska välbefinnande det också.

Men kanske är det till och med så att självkänsla i sig, både låg och hög, ställer till det för oss. Det hävdar åtminstone psykoterapeuten Albert Ellis som har kallat självkänsla ”perhaps the greatest emotional sickness known to humans’’.

Problemet med ”självkänsla” är att den utgår från en bild av ett ”själv” som vi värderar och bedömer. En sådan självbild kommer dock alltid vara ofullständig och begränsad. Självet är ingen statisk ”sak”. Självet är en ständigt flödande och föränderlig process. Så fort vi försöker vi fixera självet och värdera det förhåller vi oss inte längre till verkligheten, utan till våra egna koncept och idéer om verkligheten. Det ögonblick vi konstaterar ”sån här är jag” så har allting redan förändrats. Det går lika lite att fånga ett statiskt själv som det går att hålla fast i vattnet som flyter fram i en flod.

Forskarna Richard Ryan och Kirk Warren Brown har föreslagit sjävlreglering baserad på mindfulness som ett alternativ till beroende självkänsla. Genom att lära oss observera och acceptera våra tankar, känslor och upplevelser från ögonblick till ögonblick kan vi finna ett alternativ till vårt ständiga värderande av oss själva. När vi praktiserar mindfulness  blir vi bättre på att se verkligheten som den faktiskt är, utan våra egna projektioner och värderingar. Detta gäller förstås också vår egen bild av oss själva.

En intressant studie som utforskar sambandet mellan självkänsla och mindfulness är ”Mindfulness, Self-Esteem, and Unconditional Self-Acceptance”. Författarna till den studien hittade ett samband mellan mindfulness och självkänsla. Förhoppningsvis kommer vi att få se fler studier framöver som utforskar detta område. (Om någon känner till sådana studier får ni gärna tipsa oss om dem).

Slutligen kan det vara intressant att nämna att man vid UCLA Mindful Awareness Research Center börjat använda en annan meditationsform utöver mindfulness-meditation för att stärka självkänsla. Meditationen kallas loving-kindness (kärleksfull vänlighet) och handlar om att utveckla en kärleksfull attityd gentemot sig själv och andra.

Forskning har visat att utövandet loving-kindness-meditation leder till att man uppfattar såväl sig själv som andra mer positivt. Meditationen har dessutom visat sig ha positiva effekter på relationer och mellanmänskliga interaktioner.

De goda effekterna på självkänsla som utövandet av denna meditationsform har säkerligen med båda dessa effekter att göra. Att en mer kärleksfull och varm attityd gentemot sig själv leder till bättre självkänsla känns tämligen självklart. Förbättrade relationer till andra är dock också sannolikt goda effekter för självkänslan.

När vi känner samhörighet med andra identifierar vi oss mer med ett kollektiv, med en gemenskap. Fokus flyttas då från en begränsad och begränsande självbild. Här finns det vidare kopplingar till forskning om de positiva effekterna för psykologiskt välbefinnande av att vara altruistisk och bry sig om andra. Men det får vi spara till ett annat inlägg.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Mindfulness är en inneboende mänsklig förmåga att avsiktligen fästa full uppmärksamhet vid var vi befinner oss, vår faktiska upplevelse och lära av den.

John Kabat-Zinn som är doktor och en av pionjärerna inom mindfulness i väst ger följande definition:

Mindfulness handlar om att se det som är. Mindfulness ersätter förnekande och förvrängning med klarheten hos acceptans, vilket leder till visdom och bättre val.

Mindfulness handlar om att vara närvarande och medveten om verkligheten, så som den faktiskt är, utan att lägga till eller dra ifrån någonting. Ofta så blandar vi ihop verkligheten med vår egna idéer, tankar, projektioner och fantasier. Allt för sällan är vi i kontakt med vår omedelbara upplevelse här och nu. Vi värderar, förnekar, trycker undan, tolkar och förvränger. Vi ältar det förflutna och oroar oss inför framtiden.

Motsatsen till mindfulness är att leva på autopilot, att styras av vanemönster och att gå genom livet bedövad, frånvarande och utan att vara i kontakt med oss själva eller världen. Utan mindfulness fastnar vi i ältandet av våra egna tankar och vi ser ständigt världen färgade av våra egna fördomar och förutfattade åsikter.

Ett sätt att beskriva vad mindfulness är kan vara att se på några utmärkande aspekter eller kvalitéer:

• Icke-strävande: På engelska brukar man tala om att vara en human being istället för en human doing. Vi är så vana om att hela tiden göra något, sträva efter något, uppnå något. Mindfulness handlar om att släppa taget och ”bara vara”, utan någon annan agenda än att vara så närvarande och uppmärksam som möjligt.
• Klarhet: Skillnaden på vår upplevelse med eller utan mindfulness kan liknas vid skillnaden på en film i färg och en film i svartvitt. Genom träning kan upplevelsen av sinnesförnimmelser, känslor och sinnestämningar förändras och bli tydligare, skarpare, mer levande.
• Öppenhet: Om vi har förutfattade meningar om hur saker och ting borde vara, eller vad vi borde uppleva, så begränsar vi vår möjlighet att se saker så som de faktiskt är. Ibland talar man om ”nybörjarsinne”, förmågan att möta varje upplevelse med öppenheten och nyfikenheten hos ett barn.
• Icke-dömande: Om vi kan observera våra tankar, känslor och upplevelser utan att identifiera oss med dem så minskar risken att fastna i negativa och destruktiva tankespiraler. Ofta, om vi exempelvis upplever smärtan så är inte smärtan i sig det värsta. Dömandet, värderandet, ältandet och självömkandet som vi ägnar oss är istället vad som faktiskt skapar lidande.
• Acceptans: Ibland är vi som ett trotsigt barn som sparkande och skrikande vill få sin vilja igenom trots att det är omöjligt. Vi stångar oss blodiga mot verkligheten och vägrar acceptera det vi inte kan förändra. Acceptans handlar också om att möta våra tankar och känslor utan att identifiera oss med dem.
• Tålamod: Saker måste få ta sin tid. När vi står i kassan och väntar på vår tur kommer vi inte fram snabbare för att vi kokar av irritation och ilska. Om vi vill vara harmoniska och tillfreds är tålamod en av de viktigaste färdigheterna vi kan utveckla.
• ”Släppa taget”: Det som redan har inträffat kan vi inte påverka. Genom att stanna med vår faktiska upplevelse kan vi lämna det förflutna bakom oss. Detta innebär inte att vi inte ska lära oss av våra erfarenheter. Allt det innebär är att vi inte tyngs ner av eller klamrar oss fast vid det som varit.

Forskning har också visat att praktiserandet av mindfulness leder till sinnestillstånd och inre kvalitéer som är gynnsamma för psykologiskt välbefinnande, som exempelvis tillit, generositet, tacksamhet, kärleksfull vänlighet och medkänsla.

Avslutningsvis påminns jag om någon som konstaterade att det är omöjligt att med ord svara på frågan ”hur luktar en ros?” Oavsett hur många böcker man än läser i ämnet så kan de aldrig ersätta upplevelsen av att själv faktiskt lukta på en ros. Samma sak med mindfulness. Den som vill förstå mindfulness och alla dess positiva effekter, gör allra bäst i att testa själv…

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Ett annat sätt att uttrycka detta med acceptans på är att säga att det är viktigt att vara nöjd! Det är viktigt att vara fullständigt tillfreds med sig själv och med saker och ting precis som de är!

Många av oss har dock fått lära oss att det inte är okej att vara nöjd. Om man är nöjd förlorar man sin drivkraft. Om man är nöjd så finns det inget som motiverar förändring och förbättring. Man måste vara missnöjd, för annars blir resultatet stagnation och viljelöshet.

Låt oss ta ett ögonblick och fundera över denna uppfattning, som är så vanlig. Idén är alltså att vi måste känna missnöje för att motiveras att förändra någonting. Men vilken är anledningen till att vi vill förändra saker? Jo, förmodligen för att vi vill känna oss nöjda och tillfreds!

Enligt den här teorin behöver vi alltså odla missnöje och otillfredsställelse eftersom det är enda möjligheten för oss att kunna förändra saker så att ska kunna bli nöjda och tillfreds. För det är väl inte så att vi vill förändra saker för att vi ska fortsätta känna oss missnöjda och otillfredsställda? Att känna oss missnöjda ska alltså på något sätt leda till att vi blir nöjda. Någon gång i framtiden. Tror vi.

Problemet är att vi hela hela tiden villkorar vår lycka. Lycka, glädje och välbefinnande är alltid något som vi förväntar oss att uppnå i framtiden, så fort vi fått det som vi eftersträvar. Om vi bara kunde hitta någon att vara tillsammans med. Om vi bara kunde hitta ett nytt och mer stimulerande jobb. Om vi bara kunde skaffa oss en utbildning. Om vi bara kunde flytta till ett nytt och större hus. Då skulle vi bli glada och lyckliga. Då skulle vi känna oss tillfreds.

Genom att att inte vara nöjda med vår nuvarande situation så tänker vi oss att vi drivs till att förändra, uppnå eller skaffa oss något som ska tillfredsställa vårt missnöje och därmed skänka oss lycka. Problemet är bara att varje gång vi uppnår det där som vi eftersträvat så upptäcker vi att vi fortfarande inte är nöjda. Istället så har det dykt upp nya saker som villkorar vår lycka.

Det är inte så konstigt egentligen. Vad det handlar om är att om vi övar oss i att vara missnöjda så kommer vi att bli bättre på det. Att vi odlar missnöje kommer helt enkelt leda till att vi upplever mer missnöje. Det kommer inte leda till att vi blir nöjda och lyckliga.

Om vi inte kan känna oss nöjda så kan vi heller aldrig vara tillfreds eller lyckliga. Att vara missnöjd är i sig att uppleva psykologisk otillfredsställelse och lidande! Att vara nöjd, tillfreds och harmonisk, å andra sidan, är i sig att uppleva psykologisk tillfredsställelse och lycka!

Att vara nöjd innebär inte heller att vi behöver förlora drivkraften för att förbättra oss själva, växa, utvecklas eller att bidra till andra och samhället. Det finns andra, mer gynnsamma sinnestillstånd som kan motivera oss till handling. Sinnestillstånd som exempelvis kärlek, medkänsla och generositet. Genom att ge energi till dessa istället för att odla missnöje så kan vi komma dithän att vi är nöjda, tillfreds och lyckliga, samtidigt som vi fortsätter att utvecklas och bidra.

Det finns en annan vanlig invändning mot att vara nöjd, nämligen att det inte går att vara nöjd eftersom det finns så många saker som gör det omöjligt. ”Jag är ju så fet/klantig/outbildad/misslyckad. Hur skulle jag kunna vara nöjd?”, eller ”Tusentals barn dör i svält varje dag i världen. Hur kan man vara nöjd då?”

Detta är bara en variant på att vi hela tiden villkorar vår lycka. Det går alldeles utmärkt att vara fet och lycklig! Det innebär inte att man inte kan banta och bli smal. Allt det innebär är att om vi inbillar oss att vi kommer att bli lyckliga av att banta och bli smala så kommer vi att bli väldigt besvikna. När vi väl bantat så upptäcker vi snabbt att vi fortfarande inte är lyckliga, utan att det istället dykt upp något nytt som vi är missnöjda med.

Vad gäller de svältande barnen eller någon av de andra miljontals sakerna som är så oerhört på tok i vår värld, kan det vara idé att ställa sig själv följande fråga: ”När finns det störst möjlighet för mig att bidra till en positiv förändring i världen? Då jag är missnöjd och olycklig, eller då jag är nöjd och lycklig?” För den som är missnöjd och olycklig finns det lite utrymme för kärlek, medkänsla och generositet. För den som är nöjd och lycklig uppstår dessa sinnestillstånd helt naturligt.

Våga vara nöjd, med andra ord. Våga vara tillfreds och lycklig här och nu! Om det finns en liten röst inom dig som protesterar och säger: ”Nej! Du kan inte vara nöjd, det är inte okej!” så lyssna inte. Den rösten vet inte vad den snackar om.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Richard Davidson är forskare vid University of Wisconsin. Han har funnit att meditation kan förändra hjärnan och leda till större psykologiskt och fysiskt välbefinnande. Dessutom har han funnit bevis för att meditation kan stärka positiva sinnestillstånd som medkänsla, kärleksfull vänlighet, samt leda till en större förmåga att till uppmärksamhet, fokus och koncentration. En artikel från  National Center of Complementary and Alternative Medicine sammanfattar hans forskning.

Försökspersonerna i Davidsons experiment har varit erfarna meditatörer som praktiserat meditation mellan 10 000 upp till 50 000 timmar. I experimenten har dessa meditationsexperter ställts mot en kontrollgrupp med personer som haft liten eller ingen erfarenhet av meditation.

De första experimenten som utfördes gjordes med hjälp av EEG, som mäter hjärnans elektriska aktivitet genom elektroder som fästs vid skalpen. Med hjälp av dessa kunde Davidson påvisa att de erfarna meditatörerna hade en större samordning mellan olika delar av hjärnan. De uppvisade också mönster av synkroniserade gammavågor. Sådana mönster återfinns hos människor som fokuserar sin uppmärksamhet, men då endast i korta perioder upp till en sekund. Hos de erfarna meditatörerna kunde dessa tillstånd vara i flera minuter.

I senare experiment har istället Davidson och hans kollegor använt sig av fMRI (funktionell magnetröntgen) där hjärnans aktivitet kan studeras mycket mer ingående och detaljerat. I ett sådant experiment utsattes försökspersonerna för emotionellt laddade ljud medan de mediterade. Resultaten visade att de erfarna meditatörerna hade starkare aktivering i de områden i hjärnan som detekterar känslor och emotioner. Speciellt gällde detta för ljud med negativa känslor (exempelvis en kvinna i nöd som skriker). Från dessa resultat drogs slutsatsen att meditation kan påverka hjärnan på ett sådant sätt att förmågan till att känna medkänsla, omsorg och uppmärksamet på andras. Längre meditationspraktik leder till ökad förmåga till empati.

Richard Davidson pekar på att en växande mängd forskning tyder på att vi letar efter lycka och välbefinnande på fel ställen. Det forskningen visar är att vi kan förändra vår hjärna och på så sätt vår upplevelse. Istället för att endast leta efter tillfredsställelse och lycka i yttre omständigheter bör vi se lycka som en färdighet som kan övas upp genom rätt sorts träning.

De flesta är medvetna om att fysisk träning är gynnsamt för deras hälsa, men enligt Davidson är detsamma sant för mental träning. Hans forskning visar att det räcker med kanske femton minuters meditation per dag för att uppnå positiva effekter.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.