Mindfulnesskongressen, dag 3
Så var det dags för kongressens tredje dag. Förmiddagens program handlade om ”Mindfulness and neuroscience”, vilket är ett ämne som ligger mig mycket varmt om hjärtat. Eftermiddagens program hade temat ”Mindfulness and education”, men tyvärr kunde jag inte delta på detta.
Övriga inlägg från kongressen:
Dagen inleddes av Doktor Sara Lazar som forskar på neurovetenskap vid Massachusetts General Hospital och undervisar i psykologi vid Harvard Medical School. Hon höll en mycket intressant presentation om meditation och neuroplasticitet. Forskningen hon och hennes grupp gör handlar inte, berättade hon, om att bevisa att meditation och mindfulnessträning fungerar. Det finns det, precis som Nicolas Van Dam konstaterade dagen innan, överväldigande bevis för. Istället är Lazars grupp inriktad på frågan om hur det fungerar. Specifikt är de intresserade av att knyta strukturella förändringar i hjärnan till funktionella förändringar och se hur dessa korrelerar med förändringar i beteende. I sammanganget ska ”beteende” också förstås inte bara som yttre beteenden, men framförallt inre beteenden som tankar, känslor och så vidare.
I den första studien som Lazar gjorde jämfördes hjärnavbildningar hos erfarna meditatörer och en kontrollgrupp bestående av människor helt utan erfarenhet av meditation. I denna studie hittades strukturella skillnader i bland annat insula (som är knuten till bland annat medkänsla) och paralimbiska kortex. Det senare är ett område som integrerar de lägre delarna av hjärnan, som det limbiska systemet, med de högre delarna i neokortex. Just detta område är indikerat i många sjukdomstillstånd. I studien fann man också en minskad aktivering av amygdala.
Andra studier som genomförts på erfarna meditatörer har hittat liknande effekter tillsammans med förändringar i andra områden i hjärnan som exempelvis Hippocampus. Hippocampus är bland annat kopplat till minne och är ett område i hjärnan som man vet minskar i storlek när någon utsätts för utdragen stress.
I flera studier har man också kunnat observera hur själva kortex är tjockare hos de som tränat mindfulness. Normalt sett minskar tjockleken på kortex med ökad ålder (hjärnan krymper, skulle man kunna säga). Hos erfarna mindfulnessutövare har man dock inte kunnat observera något sådant samband.
Sådana fynd kan anses stödja hypotesen att mindfulnessträning resulterar i bättre känsslomässig reglering, en minskad mängd negativa emotioner, större empatisk förmåga och en mängd andra positiva effekter. Problemet är bara att när man gör så kallade retrospektiva studier (dvs tittar på de som mediterat i många år) så kan man inte vara säker på att det är just meditationen som lett till det effekter som observeras.
Lazar berättade att hon ofta får kommentarer i stil med att ”Meditators are weird. They only eat vegetarian food and stuff. Besides just getting that much rest everyday would make anyone less stressful.” Och invändningarna är helt och valida, man kan inte med säkerhet veta vad som är hönan och ägget i prospektiva studier. För att verkligen fastställa att det är meditation och mindfulnessträning som är den verksamma komponenten behöver man genomföra så kallade longitudinella studier. Dvs. man behöver hitta människor som inte mediterat och mäta deras hjärnor. Därefter låter man dem meditera och sedan mäter man deras hjärnor igen. Därefter jämför man dem med en kontrollgrupp. Om man då kan konstatera att det skett förändringar i hjärnorna hos de som fått träna mindfulness, men inte hos kontrollgruppen, så kan man med större säkerhet säga att meditation leder till vissa förändringar i hjärnan.
Denna typ av studier har också börjat göras. En sådan studie av just Lazars grupp har jag skrivit om tidigare här på bloggen. Det intressanta där är att man kan iaktta förändringar efter bara 8 veckors träning i mindfulness.
Efter Lazars föredra fick jag tillfälle att fråga henne om planeras några studier på längre interventioner än åtta veckor. Hon berättade att hennes dröm var att göra en studie på människor som genomför en treårsretreat (dvs som mediterar konstant och oavbrutet i tre års tid). Att få forskningsmedel för en sådan studie var dock en stor utmaning. (Så om någon läser detta, har en miljon över och vill bidra till detta spännande område så är de välkomna att kontakta Sara Lazar).
Det andra föredraget, av doktor Ulrich Ott (från Bender Institute of Neuroimaging at the Liebig-University) behandlade till stor del samma område som Lazars. Ott presenterade fler områden i hjärnan som man kunnat visa påverkas av meditation och pratade mer ingående om deras funktion.
En intressant aspekt handlar om det autonoma nervsystemets förmåga att reglera saker som andning och det kardiovaskulära systemet. Det finns övertygande bevis för att kroppens förmåga till självreglering stärks vilket kan mätas i minskade kortisolnivåer, lägre blodtryck och så vidare. Det tycks också vara en effekt som inte enbart medieras via sänkta stressnivåer. Snarare verkar funktionen hos dessa system stärkas i sig.
Ulrich Ott talade också om positiva effekter av meditation på medkänsla och kärleksfull vänlighet. Sådana övningar leder till minskad rädsla i sociala situationer, men även till mer oväntade effekter som stärkt funktion hos immunsystemet.
Ott avslutade med att tala om behovet att nå ut med dessa resultat till företagsvärlden. Mindfulnessträning börjar bli accepterat i sjukvård och utbildningsväsende, men företagsvärlden ligger fortfarande långt efter. Detta är förstås något jag personligen instämmer i, vilket också är anledningen till att jag jobbar med Potential Project och Corporate Based Mindfulness Tratrening (CBMT).
Det tredje anförandet hölls av Dr Peter Marlinowski. Hans forskning handlar mycket om att hitta de grundläggande psykologiska processerna som medierar effekterna av mindfulnessträning.
Han beskrev en studie de gjort där de undersökt korrelationer mellan ohälsosamma ätbeteende och graden av mindfulness (mätt genom självrapportformulär). De hittade en stark korrelation mellan ohälsosamma ätbeteenden och negativa tankar om sig själv. Detta innebär att den som tänker illa om sig själv tenderar att ha ett problematiskt förhållande till mat. Samtidigt hittade de en stark negativ korrelation mellan mindfulness och negativa tankar om sig själv. Detta betyder att den som tränar mindfulness har en mindre benägenhet att tänka illa om sig själv. Via denna koppling, lyder hypotesen, leder mindfulnessträning till en minskning destruktiva ätbeteenden. Mindfulnessträning innebär att man tänker mindre illa om sig själv vilket i sin tur innebär att man är mindre benägen att ta till ätande som ett ångestreducerande beteende.
Marlinowski berättade också om en intressant öving de gjort inom detta område. Två grupper ställdes framför dignande fat med choklad, kakor och andra smaskiga saker. Den första gruppen fick instruktionen att iaktta men inte äta godsakerna. Den andra gruppen instruerades i en enkel mindfulnessövning där de uppmanades iaktta godsakerna men samtidigt vara uppmärksamma på sin egen upplevelse av hunger, begär (craving), tankar, känslor, värderingar och andra inre tillstånd. Båda grupperna fick sedan tillåtelse att äta hur mycket godsaker de ville.
Det intressanta var att gruppen som hade gjort den enkla övningen i mindfulness åt avsevärt mindre godsaker. Marlinowski berättade att denna studie förändrat hans syn på mindfulness. Tidigare ansåg han att mindfulnessträning ledde till ett förändrat förhållningssätt i livet i stort som hade genomgripande effekter. Den enkla övningen visade dock att korta övningar kan ha omedelbara positiva effekter utan att medieras av genomgripande förändringar hos individen.
Det sista föredraget hölls av Matthieu Ricard som är en forskare som blev buddhistisk munk och som numera arbetar mycket med att föra samman den kontemplativa traditionen med psykologisk och neurologisk forskning. Precis som Allan Wallace dagen innan så pratade han om behovet att utforska erfarenheten hos mycket erfarna meditatörer djupare. Och precis som Wallace talade han om att vila i ren medvetenhet, ett tillstånd helt fritt från mental konceptualisering och tankeaktivitet.
När det gäller att reglera våra känslor och ge näring och de som är gynnsamma finns det flera nivåer enligt Ricard. Den första nivån handlar om att bli medveten om tidiga impulser till exempelvis ilska eller hat. Om vi tidigt uppmärksammar en sådan impuls kan vi bli medvetna om hur den förvränger vår bild av verkligheten. När vi är mycket upprörda är det omöjligt för oss att ta in alla aspekter av verkligheten (som exempelvis positiva kvalitéer hos den vi är arg på). Detta ökar chansen att vi ska handla på ett sätt som är destruktivt för oss själva och för andra.
På den första nivån av mindfulness kan vi välja att applicera ett motmedel (antidote) när detta händer. Exempelvis kan vi aktivt välja att odla kärleksfull vänlighet gentemot personen som gör oss upprörda, eller så kan vi reflektera över hur våra egna värderingar och koncept skapar vår reaktion.
På en djupare nivå av mindfulness blir dock ett annat förhållningssätt möjligt. Där kan vi välja att släppa taget om negativa impulser direkt när de uppstår. Ricard jämförde det med att rita med fingret på vattenytan. Så fort vi dragit ett streck försvinner det. Inga negativa sinnestillstånd dröjer sig kvar för att skapa varaktiga sinnesstämningar eller, ännu värre, temperament och förhållningssätt.
När man når denna nivå av mindfulness, denna förmåga att vila direkt i sinnets natur så blir alla ens handlingar spontant motiverade av medkänsla och kärleksfull vänlighet enligt Ricard. Om inga negativa känslor uppstår som förvränger vår uppfattning av verkligheten, när inga mentala gifter som hat, avundsjuka, illvilja, begär och så vidare får möjlighet att manifesteras, då finns blir den naturliga reaktionen medkännande och kärleksfull. Precis som det inte finns något mörker i solens centrum och det därför inte kan stråla ut något annat än ljus och värme.
Ricard berättade också en illustrativ historia om ett experiment som gjordes för att mäta förmågan till riktad uppmärksamhet hos extremt erfarna utövare av meditation. I det här fallet handlade det om individer som genomfört minst en treårsretreat.
Uppgiften som presenterades bestod i att på en datorskärm observera bokstäver och siffror som visas i i mycket snabb följd (tre per sekund) och trycka på en knapp varje gång en siffra visades.
En normal person presterar väl i början på ett sådant test, men efter tio minuter faller felprocenten till runt 50%. Hos gruppen av erfarna meditatörer låg felprocenten efter 30 minuter på 2%! Tre av försökspersonerna i denna grupp klarade testet utan ett enda fel (utav tusentals stimuli)! En av meditatörerna hade dessutom missuppfattat instruktionerna. Han hade fått instruktionerna att först göra det fem minuter långa testet, därefter det femton minuter långa och senare det trettio minuter långa. Han hade missuppfattat och gjort dem efter varandra i en följd. En timme av intensiv riktad uppmärksamhet utan att uppleva sig trött, utmattad eller ens uttråkad. Och med fullständigt obruten koncentration och inga fel i testet.
Med sin beskrivning av sinnets potential enligt de som skaffat sig en djup direkt insikt i sitt eget medvetande satte Matthieu Ricard om inget annat fingret på ett område där forskningen och de kontemplativa traditionerna än så länge inte riktigt pratar samma språk. Men vem vet… Förhoppningsvis kommer forskningen att bekräfta även dessa djupare aspekter av mindfulnessträning så småningom.
[...] Mindfulnesskongressen, dag 3 [...]