En av de mest centrala delarna av mindfulnessträning handlar om att öva sig i att iaktta sin egen upplevelse utan att värdera eller döma den. Ett traditionellt sätt att göra detta på är en meditationsteknik (Vipassana) i vilken man namnger eller sätter en etikett på allting som händer i ens medvetande. Om man hör ett ljud så sätter man helt enkelt etiketten ”hör ett ljud” på den upplevelsen. Om man tänker en tanke så sätter man etiketten ”tänker” på den upplevelsen. Man kan också notera vilka sinnestillstånd som uppstår och benämna dem med etiketter som ”ilska”, ”uttråkning”, ”glädje” eller vad det nu må vara.

Själva poängen med övningen är att inte fastna i de automatiska tankekedjor som våra inre upplevelser i vanliga fall sätter igång bortom vår medvetna kontroll. Om vi exempelvis upptäcker ilska i ett tidigt skede och kan notera denna utan att döma eller värdera så minskar risken att vi blir ”kidnappade” av den. Vi har förmodligen alla haft upplevelsen av att plötsligt vara irriterade och arga på nästan allting omkring oss utan att riktigt förstå varför. Vad som hänt är ofta att någonting triggat vår ilska och att denna ilska sedan på autopilot växt sig allt starkare. Om vi istället kunnat notera ilskan precis när den uppstod så hade vi kunnat undvika dessa vanemässiga reaktioner. Inte genom att undertrycka ilskan, utan helt enkelt genom att se den klart. Att namnge eller sätta etiketter på våra sinnestillstånd är just ett sätt att bli medveten och uppmärksam på dem, inte att döma eller undertrycka dem.

Det intressanta är att modern neuroforskning, där man gör avbildningar av den faktiska aktiviteten i olika delar av hjärnan har börjat ge starkt stöd åt det effektiva i denna typ av etikettering av inre sinnestillstånd. Främst har man forskat på hur denna teknik kan användas för att reglera starkt negativa känslor och affekter. På engelska talar man om affect labeling, vilket vi kanske kan översätta med affekt-benämning. För exempel på studier, se Creswell, et al. eller Stein, et al.

När vi upplever starka negativa affekter som rädsla, hat eller stress så aktiveras ett område i hjärnan som heter Amygdala. I de studier som gjorts kan man se att affekt-benämning resulterar i att en del av hjärnan som kallas prefrontala kortex aktiveras istället. Denna del vet man reglerar de mer ”primitiva” delarna av hjärnan som exempelvis Amygdala och man vet också att området är associerat med positiva sinnestillstånd och affekter (främst vänstra prefrontala kortex). Neuroforskningen ger med andra ord starkt stöd till de tekniker som används i traditionell mindfulnessmeditation.

Dessutom utvecklas nu inom psykologin en mängd intressanta tekniker med dessa kunskaper som bas. I en intervju beskriver Jeffrey Schwartz hur vi kan använda kunskap från den senaste neuro-forskningen för att hantera svåra känslor. Hans metod togs ursprungligen fram för människor som lider av tvångssyndrom (OCD), men har visat sig effektiv som ett allmän metod för att hantera stress och negativa känslor. Metoden består av fyra steg:

• Relabel. Forskning har visat att vi genom att sätta en etikett på vår känsla så kan vi mycket bättre hantera hur vi reagerar på den. Genom att benämna en känsla skapar vi en möjlighet att välja hur vi reagerar medvetet istället för vanemässigt.
• Reattribute. I detta steg så tillskriver vi orsaken att en negativ, svår eller störande känsla uppstått till att vår hjärna skickat ett felaktigt meddelande. Istället för att tänka att det beror på att det är något fel med oss själva som individer, vår uppfostran, vårt psyke, eller vad det nu må vara, så tillskriver vi det till en ”felkoppling” i hjärnan. Detta skapar ett utrymme mellan oss själva och känslan, vilket gör det möjligt för oss att bli vad Jeffrey Schwartz kallar en impartial spectator (opartisk åskådare). En annan term för impartial spectator är enligt Schwartz mindful awareness, dvs medveten närvaro.
• Refocus. I detta steg försöker man fokusera bort från en negativ eller maladaptiv till en mer gynnsam reaktion. Eftersom hjärnan är plastisk och föränderlig så kommer detta att skapa nya vanemässiga reaktioner. Det som vi i början måste göra viljemässigt kommer med tiden att bli allt mer automatiskt. Vi skapar på så vis helt enkelt nya, bättre nervbanor i vår hjärna som kommer att vara med gynnsamma och adaptiva för vårt välbefinnande.
• Revalue. Det sista steget beskriver Jeffrey Schwartz som en djupare form av det förra steget. Vi ändrar vår värdering av den ursprungliga känslan eller stimulit. Genom att göra detta kan vi automatisera processen så att vi inte behöver göra den lingvistiskt och explicit. I neurologiska termer innebär detta att när vi inte behöver använda kortex för att reglera våra dem så blir de gynnsamma reaktionerna en del av de basala ganglierna, som är den del av hjärnan som hanterar vanemässiga responser.

För mig är den viktiga poängen att vi kan träna vår hjärna precis som vi kan träna vår kropp. Att vi har kort stubin, eller är väldigt oroligt lagda, eller blir stressade av minsta lilla så innebär inte detta att vi inte kan förändras. Hjärnan är plastisk och bara för att vi vanemässigt reagerar med ilska, irritation, stress, rädsla, oro eller vad det nu må vara idag, så betyder det inte att vi inte kan förändra detta. En flertusenårig kontemplativ tradition och den allra modernaste forskningen på hjärnan är helt överens. Grunden för att utveckla mer hälsosamma och gynnsamma sätt att hantera svåra känslor och förhålla oss till vår omgivning tycks vara att utveckla en förmåga att uppmärksamt och utan dömande iaktta vår egen inre upplevelse. Mindfulness, med andra ord.

En av de mest centrala delarna av mindfulnessträning handlar om att öva sig i att iaktta sin egen upplevelse utan att värdera eller döma den. Ett traditionellt sätt att göra...